Joga to starożytny system praktyk duchowych i fizycznych, których celem jest zarządzanie mentalnymi i fizjologicznymi funkcjami własnego ciała. Jest to harmonijne połączenie samodoskonalenia wewnętrznego i wykonywania określonych ćwiczeń zwanych asanami. Pomimo braku intensywności i rytmu, w ostatnim czasie coraz częściej wykorzystuje się go w odchudzaniu. Są jednak tacy, którzy twierdzą, że nie przyczynia się do utraty wagi, bo jest zbyt wyważony i spokojny. Kto ma rację?
Zasada odchudzania
Nadwaga jest wypadkową wielu czynników. A joga blokuje kilka z nich na raz, dlatego wykorzystuje się ją do odchudzania i jednocześnie uzdrawiania organizmu.
- Brak aktywności fizycznej
Niweluje skutki siedzącego trybu życia obciążając organizm aktywnością fizyczną i aktywnością fizyczną, bez której kalorie gromadzą się w organizmie. Podczas zajęć ćwiczone są niemal wszystkie grupy mięśniowe. Eliminuje to zastoje w tkankach i wysmukla sylwetkę. Po cellulitie nie ma śladu. Ponadto dla każdego obszaru możesz wybrać specjalną grupę ćwiczeń.
- Metabolizm
Uporządkowuje zaburzony lub spowolniony metabolizm. Dzieje się tak dzięki specjalnym ćwiczeniom zwanym shatkarma. Działają oczyszczająco i maksymalnie nasycają organizm tlenem. Przyczynia się do tego również prawidłowa technika oddychania.
- Odżywianie
Dzięki niemu zapomnisz o złych nawykach żywieniowych. Zdrowa dieta i przejrzysty harmonogram posiłków są integralną częścią tego wschodniego systemu opieki zdrowotnej.
Nie popełnij błędu: joga może pomóc Ci schudnąć, chociaż skala może nie odzwierciedlać dokładnie procesów zachodzących w organizmie, które aktywuje. Przykładowo po miesiącu mogą wykazywać tę samą ilość kilogramów, bądź niewielki spadek o 2-3 kg. Dla niektórych prowadzi to do prawdziwej rozpaczy i rezygnują. Ale spójrz na siebie w lustrze i przypomnij sobie wszystkie komplementy, które ludzie wokół ciebie zaczęli ci mówić nie tak dawno temu. Chodzi o to, żeby Twoja sylwetka była odzwierciedleniem Twoich treningów. I na początku nie odczujesz utraty wagi, ponieważ tłuszcz będzie powoli zastępowany masą mięśniową.
To bardzo skuteczny system nie tylko dla osób otyłych. Tłuszcz trzewny, obrzęki, zwiotczenie brzucha, rozstępy poporodowe i cellulit – wskazuje na to wiele. Dlatego w każdym wieku i przy każdym problemie związanym z sylwetką i dodatkowymi kilogramami wystarczy zwrócić się ku jodze.
Pochodzenie imienia.Słowo „joga" pochodzi z sanskrytu: „yoj" to „harmonia, połączenie, jedność", a także „uprząż". Jest spokrewnione z rosyjskim słowem „jarzmo", które ma ten sam rdzeń.
Zalety i wady
Jeśli spotkasz osoby, które praktykują jogę od kilku lat, przede wszystkim zrozumiesz, dlaczego można ją stosować w celu odchudzania. Nie będzie wśród nich ani jednej osoby, która borykałaby się z problemami z nadwagą. To główny dowód na to, że ta technika działa. A to nie jedyna jego zaleta.
Zalety:
- Po opanowaniu podstawowych asan możesz stosować jogę do odchudzania w domu, nie wydając pieniędzy na karnet na siłownię i nikogo nie zawstydzając;
- doskonale łagodzi stres, zmniejsza niepokój i niepokój;
- w ciągu jednego treningu wszystkie grupy mięśni otrzymują obciążenie;
- poprawia się elastyczność ciała;
- zwiększa się wytrzymałość;
- umiejętność samokontroli: medytacja pozwala uciec od nieprzyjemnych myśli i skoncentrować się;
- zwiększa się przepływ krwi do mózgu - wzrasta aktywność umysłowa;
- Jest to skuteczny sposób na detoksykację: następuje masaż narządów wewnętrznych, który pomaga usunąć toksyny i nadmiar płynów.
Wady:
- Zajęcia muszą odbywać się regularnie i nie można ich opuszczać;
- wiele ćwiczeń i pozycji jest bardzo trudnych;
- zajęcia grupowe mogą stać się dla początkujących źródłem wewnętrznych kompleksów, ponieważ na początku nie wszystko im się uda, a oczy uczniów będą w nich utkwione;
- czasami może być dość trudno znaleźć grupę na zajęcia, w której będziesz czuł się komfortowo;
- według starożytnych nauk Wschodu najskuteczniejsza jest poranna joga, niezależnie od tego, w jakim celu ją wykorzystujesz, ale praktykując w grupie, okazuje się ona niedostępna;
- Przygotuj się na to, że odchudzanie jest procesem powolnym, dlatego będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość.
Nie należy lekkomyślnie przymykać oczu na wady jogi jako metody odchudzania. Jeżeli chcesz w jak najkrótszym czasie usunąć problematyczne obszary na swoim ciele, wiedz, że to nie jest Twoja droga. Nie powinieneś rozpoczynać ćwiczeń, jeśli nie jesteś pewien, czy będziesz w stanie utrzymać regularne treningi.
Przez karty historii.Archeolodzy odkryli na fokach wizerunki joginów datowane na III wiek. pnemi.
Rodzaje
Początkującym bardzo trudno jest zdecydować się na gatunek, którego jest ogromna liczba w tym starożytnym systemie wschodnim. Nie musisz rozumieć, czym Krija różni się od Kundalini, ani na przykład spieszyć się między kierunkiem Integralności a szkołą Bihar. Przy wyborze należy kierować się dwoma czynnikami:
- Dowiedz się, jakie kierunki są reprezentowane w Twoim mieście. Studiujesz je i preferujesz ten, który najbardziej przyczyni się do utraty wagi.
- Zalecane typy do odchudzania są klasyczne lub nowoczesne.
Klasyczny:
- Bhakti to najprostsza joga nie wymagająca dużego wysiłku fizycznego, idealna dla początkujących.
- Karma uczy przede wszystkim wewnętrznego samodoskonalenia, zmienia światopogląd człowieka, który ostatecznie samodzielnie dochodzi do zdrowego stylu życia.
- Jnana to ścieżka samoświadomości, która pozwala odwrócić uwagę od wszystkiego, co negatywne, wyznaczyć cel i wyraźnie go realizować.
- Raja / królewska / Ashtanga / joga ośmiu kroków - mająca na celu zapanowanie nad umysłem, bardzo prosta, ale skuteczna w praktyce, odchudzanie osiąga się nie tyle poprzez ćwiczenia fizyczne, ile dzięki sile myśli.
- Hatha to fizyczne przygotowanie ciała do medytacji, wzmacnia jednocześnie ciało i ducha. Obejmuje prawidłowe techniki oddechowe, asany i zdrowe odżywianie.
Nowoczesny:
- Power joga – kształtuje piękne mięśnie, sylwetkę, sprzyja utracie wagi. Polecane asany: Rudrasana, Wojownik, Łódź, Mędrzec, Deska.
- Joga fitness to zestaw ćwiczeń poprawiających postawę, przywracających ruchomość stawów, uspokajających nerwy i usuwających niedoskonałości sylwetki. Uwaga skupia się na statycznym charakterze stosowanych asan, a nie na sile ich wykonania.
Oprócz tych wskazówek, być może w Twoim mieście są inne szkoły: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Regularne i odpowiednie ćwiczenia pod okiem profesjonalisty pozwolą Ci skorygować sylwetkę.
Według statystyk.Uprawiając jogę przez 2 miesiące, człowiek traci do 20% swojej wagi.
Ćwiczenia i pozy
Zaleca się przeprowadzenie pierwszych zajęć pod okiem trenera. Wynika to z faktu, że pozy, w których wykonywane są ćwiczenia, są złożone pod względem technicznym. Będziesz musiał zgiąć ciało we wszystkich kierunkach, zachowując określony kąt. I na samym początku tej trudnej ścieżki powinien to kontrolować mistrz z zewnątrz.
Każdy błąd jest obarczony nie tylko brakiem wyników - może zaszkodzić zdrowiu. Można więc zacząć ćwiczyć w domu dopiero po dokładnym opracowaniu i opanowaniu podstawowych asan pod okiem instruktora.
Ćwiczenia
Istnieją podstawowe ćwiczenia jogi, które zmaksymalizują utratę wagi. To właśnie te elementy należy uwzględnić w programie szkolenia.
- Skurcze
Można przy nich rozpocząć rozgrzewkę, która powinna trwać około 10 minut, aby przygotować organizm na nadchodzące obciążenia. Wykonywane są tutaj asany takie jak Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, King of Pisces (pozycja pół). Pobudzają trawienie, oczyszczają wątrobę i nerki. Wszystkie te narządy odgrywają ważną rolę w utracie wagi. Przede wszystkim muszą je opanować ci, którzy planują skorzystać z tej starożytnej gimnastyki, aby schudnąć w brzuchu i bokach.
- Stojaki
Trudne do wykonania ćwiczenia, przydatne przede wszystkim przy odchudzaniu nóg. Wymagają równowagi i siły, ale także świetnie działają na różne grupy mięśni, dzięki czemu jesteś silny i sprężysty. W programie muszą znaleźć się asany takie jak Krzesło, Orzeł, Drzewo, Wojownik, Półksiężyc, Trójkąt. Na przykład pozycja krzesła jest po prostu idealna do wyszczuplania ud i pośladków, wzmacniania łydek i kręgosłupa. Pozycja wojownika dobrze rozciąga mięśnie ramion i brzucha. Półksiężyc i Trójkąt wpływają na kręgosłup i poprawiają trawienie.
- Przerzucanie
Pobudzają narządy i mięśnie jamy brzusznej, a tu także brzuch, tłuszcz trzewny i obwisły brzuch, i tłuszcze po bokach, i trawienie - słowem wszystko, co jest w ten czy inny sposób związane z nadwaga. Działają także na tarczycę, łagodzą napięcie pleców i wspomagają odchudzanie ramion. Mistrzowska pozycja pługa i stanie na ramieniu. Trzyma się je około minuty i trzeba zachować między nimi krótką przerwę. Można je zrównoważyć asanami z miękkim wygięciem pleców (przyjrzyj się bliżej Rybom lub Mostowi).
- Przechyla się
Skłony wykonujemy zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Najpopularniejsze asany to Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Ich zadaniem jest rozciąganie ścięgien podkolanowych, ud i łydek, wzmacnianie i odchudzanie nóg, poprawa trawienia, łagodzenie napięcia i stresu.
- Relaks
Każda sesja powinna kończyć się 10 minutami pełnego relaksu. Istnieją specjalne pozycje relaksacyjne, które pomagają złagodzić stres. Opanuj podstawy medytacji, bez których Twój trening nie będzie kompletny. Na tym etapie praktykowane są pozycje Shavasana, Balasana i Dziecko.
Pamiętaj, aby włączyć ten zestaw ćwiczeń do swojego programu odchudzania, a po kilku miesiącach będziesz mile zaskoczony wynikami. Aby je jednak uzyskać i być bardziej skutecznym, należy opanować prawidłową technikę wykonywania przynajmniej podstawowych pozycji jogi.
Podstawowe asany
Joga zawiera asany, które promują utratę wagi i kształtowanie sylwetki w obszarach problematycznych. Najpierw trzeba je opanować.
- Góra/Tadasana
Celem jest poprawa postawy. Jest to przejście z jednej pozycji do drugiej. Liczba powtórzeń jako osobnego ćwiczenia wynosi 8 razy.
- Szerokość stopy 20 cm.
- Ręce nad głową w „zamku". Podczas wydechu pochyl się w prawo.
- Na wdechu unieś się, na wydechu pochyl się w lewo.
- Tułów i głowa powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie.
- Aby wyjść, opuść ramiona, rozstaw stopy na szerokość barków, przywróć oddech, całkowicie się zrelaksuj.
W rezultacie poprawia się elastyczność kręgosłupa, rozwijają się mięśnie proste brzucha, zmniejsza się tłuszcz po bokach, zapewnia się sprawne funkcjonowanie jelit i wzmacniają się płuca.
- Skłon do przodu w pozycji stojącej / Uttanasana
Możesz wybrać różne warianty tej pozycji: Pada Hastasana (na plecy i brzuch), Ardha (na wytrzymałość), Hasta (na osteochondrozę, na powiększenie piersi), Baddha Hasta (na łagodzenie stresu, zmniejszenie apetytu), Bandha Hasta ( do ustawienia prawidłowego oddychania). Poniżej znajduje się technika wykonania ostatniej pozy.
- Stań prosto, ramiona i ramiona w stanie zrelaksowanym, stopy razem.
- Skrzyżuj ramiona w nadgarstkach, powoli unieś je przed siebie do głowy lub jeszcze wyżej (o ile możesz). Przyjrzyj się uważnie swoim dłoniom.
- Wdychaj powoli – rozłóż ramiona na boki, wstrzymaj oddech, zrelaksuj się.
- Zrób powolny wydech – skrzyżuj ramiona z nadgarstkami nad głową i opuść je.
Powtórz 10 razy. Uspokaja umysł i ciało.
- Kobra/Bhujangasana
Będzie to szczególnie interesujące dla dziewcząt, ponieważ pozwala dobrze wytrenować pośladki, które w efekcie stają się bardzo elastyczne i wyrzeźbione. Kobra wzmacnia także kręgosłup. Poniżej technika wykonania jej lekkiej wersji – asany Sfinksa. Polecana jest osobom początkującym, które nie mają jeszcze takiej elastyczności kręgosłupa, aby w pełni wykonywać Bhujangasanę.
- Połóż się na brzuchu na podłodze.
- Nogi są równoległe, palce u nóg wyciągnięte. Musisz starać się ich nie zamykać.
- Ramiona powinny znajdować się w takiej pozycji, aby podczas podnoszenia ciała łokcie znajdowały się pod stawami barkowymi.
- Unieś górną część ciała, opierając się na łokciach i maksymalnie rozciągając szyję.
- Głowa nie odchyla się do tyłu. Tył szyi i kręgosłup są rozciągnięte do granic możliwości. Podbródek jest skierowany w dół.
- Nie podnoś ramion do góry.
Prawidłowo wykonany nastrój powinien się poprawić, ponieważ sprzyja to produkcji hormonów radości i pomaga radzić sobie ze stresem, który czasami powoduje nadwagę.
- Pies patrzący w dół / Adho Mukha Svanasana
Dobry do rozciągania i odchudzania ud, łydek i ramion.
- Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
- Opuść ręce na podłogę, tak aby dłonie i stopy były w jednej linii. Palce są wyprostowane, skierowane prosto do przodu, z wyjątkiem kciuków - patrzą na siebie.
- Wyprostuj plecy, wyprostuj kolana, rozciągnij pięty w kierunku podłogi. Połóż dłonie na podłodze, wygnij plecy, zegnij dolną część pleców. Głowa, szyja i plecy tworzą jedną linię. Napnij pośladki, skieruj łopatki do wewnątrz.
- Oddychanie powinno być płynne.
- Początkujący muszą utrzymać tę pozycję przez co najmniej minutę. Maksymalny czas dla osób bardziej doświadczonych to 10 minut.
Polecany przy płaskostopiu, anemii, skrzywieniu kręgosłupa, otyłości.
- Wojownik I / Virabhadrasana I
Wojownik pracuje także nad biodrami, czyniąc je wyrzeźbionymi i elastycznymi.
- Zajmij pozycję Góry.
- Podnieś ręce do góry, połącz dłonie z grzbietami dłoni.
- Głęboki oddech. Odbić się. Nogi - na maksymalną szerokość.
- Na wydechu skręć w prawo: prawa stopa skręca się o 90° w prawo, lewa stopa idzie w tym samym kierunku, ale pod niewielkim kątem. Zegnij prawe kolano tak, aby udo było równoległe do podłogi, a goleń prostopadła: kąt od łydki do uda powinien wynosić 90°.
- Napnij lewe kolano i wyprostuj nogę.
- Rozciągnij kręgosłup, spójrz na dłonie. Przytrzymaj przez 30 sekund, przywróć oddech.
- Powtórz to samo po drugiej stronie.
- Wydychanie. Odbić się. Wróć do asan górskich.
Regularnie wykonywany rozluźnia mięśnie pleców, likwiduje sztywność kręgosłupa, tonizuje, pozytywnie wpływa na trawienie, poprawia postawę i upiększa chód.
- Trójkąt / Utthita Trikonasana
Najpopularniejsza pozycja w jodze. Bez tego nie można odbyć żadnej lekcji. Nadaje ciału elastyczność i sprężystość.
- Wejdź w asanę górską.
- Weź głęboki oddech - podskocz, stopy - metr dalej. Podnieś ręce, dłońmi w dół, do ramion.
- Lewa stopa obraca się o 90°, prawa do wewnątrz.
- Wydychanie. Przechyl ciało w lewo. Dotknij opuszkami palców podłogi lub lewej kostki.
- Wyciągnij prawą rękę do góry, tak aby znajdowała się w jednej linii z lewą. Odwróć głowę i podążaj wzrokiem za kciukiem prawej ręki.
- Pozostań przez 1 minutę. Przywróć oddychanie.
- Podczas wydechu unieś ciało i ramię pionowo.
- Podczas wdechu wyprostuj się.
- Obróć prawą stopę o 90°, lewą do wewnątrz. Powtórz wszystko od samego początku.
Chcesz pozbyć się bólu głowy? Czy czujesz napięcie w plecach? Trójkąt ci pomoże.
- Relaks / Savasana
Ta asana ma inną nazwę, ale jest bardzo dysonansowa - pozycja trupa. Jest jednak bardzo ważna, bo kończy każdą lekcję. Technika jest niezwykle prosta: połóż się na podłodze, ułóż nogi w wygodnej odległości od siebie, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Zamknij oczy i zrelaksuj się.
Wow!Jogini organizują nawet zawody w lewitacji! Na niedawnych mistrzostwach, które odbyły się na Uniwersytecie Maharishi Mahesh Yogi, ustanowiono nowe rekordy - 50 cm wysokości i 2 m długości.
Zalecenia
Aby przyspieszyć utratę wagi, należy zadbać nie tylko o regularne ćwiczenia i opanowanie podstawowych asan. System ten zakłada przede wszystkim samodoskonalenie wewnętrzne. I w tym celu będziesz musiał wiele zmienić w swoim życiu - nawyki, codzienną rutynę, odżywianie i wiele więcej. Kilka przydatnych wskazówek pomoże Ci zwiększyć efektywność treningu.
Kilka, jeśli:
- Jeśli palisz i lubisz napoje alkoholowe, łączenie ich z jogą byłoby wyjątkowo nierozsądne.
- Jeśli chcesz spowolnić wzrost mięśni, zmniejsz trening siłowy i zacznij więcej rozciągać.
- Jeśli potrzebujesz jogi do szybkiej utraty wagi, zajęcia powinny być długie i trudne.
- Jeżeli masz problemy zdrowotne, niezależnie od tego jak bardzo chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów jak najszybciej, ogranicz się do delikatnych i lekkich ćwiczeń.
- Jeśli po treningu odczuwasz ból, jest to normalne. Można go złagodzić gorącą kąpielą. Jeśli dyskomfort nie ustąpi nawet po nim, być może wykonujesz to lub inne ćwiczenie nieprawidłowo.
- Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi poprzez jogę, zaleca się, aby każdego dnia przebywać w stanie medytacji przez co najmniej pół godziny.
- Jeśli stale będziesz wykonywać te same asany, Twoje ciało szybko się do nich przyzwyczai. Dlatego jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, stale zmieniaj programy.
- Jeśli już ćwiczysz jogę w domu, rób to rano, kiedy jesteś najbardziej czujny i energiczny. Efekt będzie znacznie większy.
O odżywianiu
Nikt nie będzie Cię zmuszał do przejścia na wegetarianizm już od pierwszych zajęć. Jogini są zwolennikami stopniowych zmian. Dlatego nie ma potrzeby od razu rezygnować ze zwykłego jedzenia. Jednak w ciągu sześciu miesięcy (dla wielu dzieje się to znacznie wcześniej) poczujesz, że Twoje odnowione ciało potrzebuje zdrowego odżywiania.
Na tym etapie bardzo ważny jest kontakt z instruktorem, aby mógł Ci powiedzieć od czego zacząć. I choć do tego momentu Twoja sylwetka zapewne będzie już piękna, odpowiednie odżywianie sprawi, że utracone w tym czasie kilogramy nie wrócą.
O oddychaniu
Pranajama, czyli joga oddechowa, uczy prawidłowego oddychania. To jest fundament całego systemu i jeśli nie zostanie opanowane, wysiłki mogą okazać się daremne. Podstawowe zasady prawidłowego oddychania dla osób rozpoczynających naukę jogi sprowadzają się do następujących kwestii.
- Włącz przeponę w proces oddychania. I do tego musisz nauczyć się oddychać nie klatką piersiową, ale żołądkiem. Podczas wdechu należy go nadmuchać, pozostawiając klatkę piersiową w bezruchu. Podczas wydechu wciągaj.
- Przez cały trening oddech powinien być powolny i głęboki, aby zgromadzić jak najwięcej energii w organizmie. Relaksuje ciało.
- Rytm: oddychanie powinno być ściśle powiązane ze wszystkimi ruchami, które będziesz wykonywał na zajęciach. Wszystko, co wykonywane jest w górę, odbywa się podczas wdechu (robi się to nosem), w dół – podczas wydechu (ustami).
Jeśli zwróciłeś się ku jodze tylko z ciekawości, jest mało prawdopodobne, że uda Ci się podążać tą ścieżką do końca. Niesamowite rezultaty w odchudzaniu i ukształtowaniu pięknego, umięśnionego i elastycznego ciała osiągają tylko ci, którzy przez wiele miesięcy dzień po dniu uczyli się nie tylko asan, ale także całej wschodniej mądrości. Na początku wydaje się, że sześć miesięcy to dużo czasu (a trzeba pilnie pozbyć się zbędnych kilogramów, już teraz! ), ale już po chwili zdajesz sobie sprawę, że nie na próżno dokonałaś tego wyboru.
Alternatywą dla jogi mogą być: fitness, tabata, aerobik lub zestawy ćwiczeń mających na celu utratę wagi w określonych partiach ciała:
- Ramiona i ramiona;
- Brzuch i boki;
- Obrona;
- Biodra i pośladki.