Istota opisu diety Dukana, obliczanie masy ciała, przygotowanie, przepisy menu

Dieta Dukana jest bardzo popularna na całym świecie, przede wszystkim ze względu na szybkie, niesamowite efekty.

Odnosi się do systemów zdrowego odżywiania. Pozwala schudnąć i nie cierpieć głodu, ponieważ pozwala zjeść ponad sto różnych smacznych i satysfakcjonujących potraw.

Pierre Dukan dbał o to, aby zarówno mężczyźni, jak i kobiety tracili na wadze bez szkody dla zdrowia, czyli stopniowo, ale tak, aby dodatkowe kilogramy nie wróciły. Jeśli zdecydujesz się pozbyć nadwagi, to przyjrzyj się bliżej temu systemowi odżywiania, podzielonemu na 4 etapy.

Cechy i zasady diety Dukana

Głównym celem diety białkowej Dukana jest ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów. Na pewno wchodzą w skład diety osób odchudzających się, ale w minimalnych ilościach. Podstawą jadłospisu stają się białka. Będziesz musiał je spożywać w ilości zalecanej do utraty wagi (około 1,5 g na kilogram masy ciała).

Dzięki temu możliwe jest pozbycie się zbędnych kilogramów i ustabilizowanie osiągniętej sylwetki na wadze. Nie bez powodu wybór padł na białko jako podstawę diety. Istnieje kilka powodów:

• Aby strawić takie substancje, organizm musi wydać maksymalną ilość energii, a co za tym idzie, kalorii.
• Białka w czystej postaci zmniejszają uczucie głodu, zapobiegają zatrzymywaniu nadmiaru płynów w organizmie i zwiększają jego odporność.
• Substancje te zapobiegają wiotczeniu skóry. Jeżeli w organizmie nie ma wystarczającej ilości białka, zostanie ono pobrane z mięśni.

Bardzo ważne jest, aby podczas stosowania omawianej diety starać się spożywać mniej soli. Suplement ten zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa uczucie głodu. Ale całkowite wykluczenie tego jest szkodliwe. Zwłaszcza dla osób cierpiących na niskie ciśnienie krwi.

Na wszystkich etapach diety pamiętaj o piciu dużej ilości płynów. To co najmniej 2 litry różnych płynów dziennie. Woda likwiduje uczucie głodu, wypełnia żołądek i oczyszcza organizm z wszelkiego rodzaju zanieczyszczeń. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku diety białkowej. Kiedy białka są spożywane w dużych ilościach, substancje odpadowe stale gromadzą się w organizmie i należy je z niego usunąć. W przeciwnym razie nie będzie długo oczekiwanego efektu.

Co ciekawe, na takiej diecie można pić nawet napoje gazowane. Najważniejsze jest, aby wybrać „lekkie” opcje, które nie zawierają cukru. Ich smak pomaga także osobom odchudzającym się uporać z silną ochotą na zakazane słodycze. Picie dozwolone jest o każdej porze i niezależnie od posiłków. Konieczne jest pełne zaspokojenie uczucia pragnienia, a nie jego stępienie.

Opis etapów

W sumie dieta obejmuje cztery główne etapy. Głównym celem pierwszej połowy z nich jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Drugim jest ustalenie nowej idealnej wagi. Na każdym etapie nie musisz ograniczać się do określonych fragmentów. Nie musisz nawet liczyć kalorii.

• Etap 1 – atak. Na diecie Dukana atak jest etapem początkowym. Jest krótki, ale wymagający i skuteczny. Zwykłe pokarmy węglowodanowe są całkowicie zastępowane pokarmami białkowymi. Prowadzi to do aktywnego spalania tłuszczu. Średnio ten etap trwa 7 dni. Ale pod pewnymi warunkami może trwać od 3 do 12 dni. Wszystko zależy od tego, ile znienawidzonych kilogramów dana osoba chce zgubić. W czasie ataku wolno spożywać produkty białkowe ze specjalnej listy. Można je jeść w dowolnej ilości i łączyć ze sobą. Najważniejsze jest gotowanie potraw bez tłuszczu. Na przykład ugotuj lub grilluj. W pierwszej fazie waga zaczyna spadać bardzo szybko. Zachęca to osobę odchudzającą się, aby nie przerywała, ale nadal trzymała się trudnego systemu żywieniowego.
• Etap 2 – rejs/alternatywny. Druga faza okazała się bardzo długa. Jest to główny powód, dla którego na tym etapie osoby odchudzające się często doświadczają załamań. Omawiana faza trwa zwykle od kilku do sześciu miesięcy. Należy przestrzegać specjalnego systemu żywienia, aż waga stanie się idealna. Główną ideą drugiej fazy jest rotacja menu. Są to dni spożywania pokarmów całkowicie białkowych lub ich kombinacji z warzywami. Dietę możesz zmieniać co drugi dzień, dwa, trzy. Menu białkowe powinno składać się z produktów „ataku”, a do mieszanek dodawać surowe, gotowane, pieczone warzywa. Te ostatnie powinny stanowić około 60% diety.

• Etap 3 – konsolidacja/konsolidacja. Na tym etapie najtrudniejsza część jest już za nami. Możesz powoli i stopniowo zacząć wracać do normalnej diety. Ważne jest utrzymanie osiągniętej wagi. Będziesz musiał sam określić czas trwania tej fazy. Aby to zrobić, musisz obliczyć wagę, którą udało Ci się schudnąć na poprzednich etapach. Na każdy zgubiony kilogram musisz dać sobie 10 dni na „naprawę”. Okres ten może być dość długi (szczególnie jeśli schudliśmy więcej niż 10 kg), ale nie należy się go bać. Teraz możesz delektować się nawet najsmaczniejszymi deserami i innymi kulinarnymi rozkoszami.
• Pięć dni w tygodniu musisz jeść według zwykłego, naprzemiennego schematu.
• W pierwszej połowie tego okresu możesz dziennie dodać 100 g pieczywa (pełnoziarnistego), 200 g owoców i 50 g sera.
• Jednego dnia spożywaj wyłącznie białka w myśl zasady „ataku”.
• Siódmego dnia można zjeść produkty skrobiowe (200 g), porcję wieprzowiny, szynki, kiełbasy i jeden ulubiony przysmak.
• W drugiej połowie dwa razy w tygodniu możesz sobie pozwolić na „ucztę” składającą się z tłustych, słodkich potraw i kiełbasy. Takie dni nie powinny następować po sobie.

Dzień „Święta” nie polega na spożywaniu „rzeczy szkodliwych” w ciągu dnia. Możesz rozpieszczać się tylko 1-2 posiłkami. Dozwolone jest również picie wysokiej jakości słabego wina.

• Etap 4 – stabilizacja. Na tym etapie osoby tracące na wadze powrócą do swojego zwykłego sposobu odżywiania z pewnymi funkcjami. Przede wszystkim musisz nadal utrzymywać reżim picia, nadal spożywając dużo wody dziennie.

Bardzo ważne jest, aby w swoim harmonogramie uwzględnić przynajmniej minimalną codzienną aktywność fizyczną – poranne ćwiczenia, spacery, unikanie windy. Pamiętaj, aby okresowo organizować dni postu i jeść 3 łyżki dziennie. l. otręby owsiane w dowolnej formie.

Aby utrzymać idealną wagę przez długi czas, należy przyjąć za podstawę trzecią fazę i na zawsze uczynić warzywa i produkty białkowe podstawą swojego systemu żywienia. Jednocześnie będziesz mógł zafundować sobie 2 świąteczne śniadania lub obiady w tygodniu oraz 2 porcje pokarmów zawierających skrobię. Wskazane jest, aby nadal utrzymywać jeden dzień białkowy w tygodniu. Znowu stanie się mechanizmem obronnym przed tyciem.

Produkty dozwolone i zabronione

Produkty zabronione i dozwolone zależą od fazy diety. Tak więc na pierwszym etapie możesz jeść produkty białkowe ze specjalnej listy.

Są to:

• mięso końskie;
• wołowina;
• ptak;
• szynka;
• podroby;
• ryby (nawet konserwowe i wędzone);
• paluszki krabowe;
• jajka;
• niskotłuszczowe napoje i produkty mleczne/fermentowane.

Można użyć 1 – 2 ogórków kiszonych, gotowanych bez cukru (dziennie), 1 cebula, niewielka ilość koncentratu pomidorowego, olej roślinny (nie więcej niż 1 mała łyżeczka), musztarda, czosnek świeży/granulowany, zioła świeże/suszone.

Pamiętaj, aby użyć 1 - 1,5 łyżki. l. otręby. Można je jeść w dowolnej formie. Na etapie „przemiany” do wszystkich wymienionych powyżej produktów dodaje się różnorodne warzywa. Tylko rośliny strączkowe i ziemniaki będą musiały zostać całkowicie wykluczone.

W tych dniach dozwolone jest:

• oliwki/oliwki (4 sztuki, 2 razy w tygodniu);
• nasiona lnu i chia (1 łyżeczka dziennie).

Nadal istnieje potrzeba spożywania otrębów owsianych. Jak wspomniano powyżej, na trzecim etapie do menu dodaje się ser, chleb, owoce i niektóre ulubione potrawy. Rozszerzanie ich listy trwa w czwartym etapie. Porcję otrębów zwiększa się do 3 łyżek. l.

Wśród serów warto wybierać odmiany twarde. Jeśli chodzi o owoce, nie należy jeść bananów, wiśni, winogron i suszonych owoców. Na każdym etapie omawianej diety większość słodyczy jest surowo zabroniona. Na przykład batoniki, ciasta, ciastka, słodycze. Podczas gdy wyniki są ujednolicone, możesz raz dziennie poczęstować się kostką gorzkiej czekolady lub 1-2 lizakami owocowymi. Wyjątkiem jest posiłek dzienny „biesiadny”, podczas którego dozwolone jest nawet ulubione ciasto.

Lista produktów zabronionych na wszystkich etapach obejmuje wypieki, wypieki, orzechy, dania z ciasta, masło, mięso gęsie i kacze, majonez i wszelkie sosy na jego bazie, ketchup.

Szczegółowe menu na każdy dzień

W okresie „ataku” dieta będzie następująca:

1. Na śniadanie jajecznica, na lunch zupa drobiowa, na popołudniową przekąskę serniki/zapiekanki, owoce morza pod każdą postacią, a do obiadu napój z mleka fermentowanego.
2. Kasza otrębowa (płatki owsiane), kotlety wołowe, babeczki owsiane, klopsiki/kotlety drobiowe.
3. Jajka na twardo, nuggetsy, ciasto z sokiem pomarańczowym i zapiekanka z jajkiem mintaja.
4. Omlet, zupa rybna z gotowanymi jajkami przepiórczymi, deser z białek i cytryny, sałatka z kalmarów i/lub ryb.
5. Grillowany drób, placki z otrębów, placek z białą rybą.
6. Jajka (w dowolnej formie) z szynką, chude steki, ciastka (otręby) i jogurtem, omlet z owocami morza.
7. Omlet z pietruszką, kurczakiem, sernikami i jogurtem, pasztetem mielonym i kefirem.

W fazie naprzemiennej podstawa menu może pozostać taka sama, ale co drugi dzień można dodawać do niego sałatki warzywne. Na przykład do kotletów, nuggetsów lub steków. Dopuszczalne jest także pieczenie mięsa, drobiu czy ryb wraz z warzywami.

Na etapie „konsolidacji” zaleca się następujące menu tygodniowe:

1. Na śniadanie zapiekanka z twarogu, na obiad zupa cytrynowa z pieczywem (pełnoziarnistym), na podwieczorek owoce, na obiad duszone warzywa i kurczak.
2. Płatki owsiane i kawałek sera, makaron z pieczonym mięsem, twarożek, kotlety z surówką.
3. Omlet/jajka sadzone z szynką i serem, barszcz, kawałek biszkoptu i nuggetsy, suflet czekoladowy z sokiem z cytryny, pieczone owoce morza.
4. Twarożek i napój z mleka fermentowanego, grillowany drób, kefir z bułką tartą, krewetki i jajka na twardo.
5. Twarożek, rosół z klopsikami i pieczywem, owoce, zupa-krem grzybowy.
6. Ryż z kotletami/klopsami, naleśniki warzywne, serniki, sałatka z kotletem rybnym.
7. Twarożek i kawałek sera, rosół z kurczaka i jaja przepiórcze, owoce, warzywa zapiekane z serem.

Menu trzeciego etapu można powtórzyć w czwartym, nie zapominając o dniach „świąty” i innych dozwolonych odpustach.

Aktywność fizyczna na diecie Dukana

Pierre Dukan zauważa, że wysokiej jakości utrata masy ciała i idealna sylwetka są niemożliwe bez regularnej aktywności fizycznej. Dietetyk radzi połączyć swój specjalny system żywienia z treningiem. Możesz zacząć od minimum – zastąpienie windy wchodzeniem po schodach, wysiadanie z komunikacji miejskiej kilka przystanków przed domem, poranne ćwiczenia składające się z 3-5 ćwiczeń.

Aktywne spacery powinny stopniowo stać się codziennym treningiem osób odchudzających się. Musisz zacząć od 20 minut marszu, stopniowo zwiększając czas. Wskazane jest spacerowanie na świeżym powietrzu po terenie.

Jeśli zdecydujesz się na włączenie do swojej codziennej rutyny ciężkiego treningu fizycznego. Na przykład chodzenie na siłownię jest surowo zabronione na pierwszym etapie diety. Do treningów można wrócić dopiero na etapie stosowania naprzemiennych pokarmów. Lepiej być aktywnym w dni, w których do dań białkowych dodawane są warzywa.

Aqua aerobik korzystnie wpływa na sylwetkę. Jeśli to możliwe, warto odwiedzać basen 1-2 razy w tygodniu. Ćwiczenia w wodzie z trenerem wcale nie są konieczne. Możesz po prostu pływać dla własnej przyjemności. Jednocześnie kalorie będą aktywnie spalane, a ulga sylwetki zbliży się do ideału.

Zalety i wady tej metody odchudzania

Omawiana dieta ma swoje zalety i wady. Każda osoba decydująca się na odchudzanie w ten sposób powinna je dokładnie przestudiować.

Korzyści:

• Wydajność. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać wszystkich jej zasad, dziennie będziesz tracić około 1 kilograma nadwagi.
• Zdolność do zwiększania napięcia mięśniowego, uelastyczniania skóry i radzenia sobie z cellulitem.
• Nie ma potrzeby ciągłego ważenia porcji i liczenia kalorii.
• Możliwość spożywania określonych potraw/produktów w ilości niezbędnej do poczucia sytości.

Wady:

• Brak równowagi. Przy długotrwałym przestrzeganiu takiej diety w organizmie pacjenta wykrywa się niedobór niektórych witamin i minerałów.
• Możliwe skutki uboczne. W pierwszym etapie niektórzy pacjenci odczuwają zawroty głowy i uczucie ciągłego zmęczenia.
• Cuchnący oddech choroba. Problem ten pojawia się, gdy białka stanowią podstawę diety człowieka przez długi czas.
• Drogi. Dieta składa się z wysokiej jakości, niedrogich produktów spożywczych.

Jak prawidłowo wyjść z diety?

Aby utrzymać rezultaty należy prawidłowo wyjść z diety. Wyjście z niej rozpoczyna się już na etapie konsolidacji. Nowe, wcześniej zabronione produkty spożywcze wprowadzane są do diety osoby odchudzającej się stopniowo i w małych porcjach.

Po odstawieniu diety ważne jest, aby kontynuować aktywność fizyczną i pić dużo wody. Stopniowo możesz powrócić do swojej diety deserów. Ale niech to będzie wysokiej jakości gorzka czekolada, pastylki owocowo-jagodowe, miód i inne zdrowe słodycze.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Istnieje cała lista przeciwwskazań, które są ważnym powodem, aby wybrać dla siebie inną dietę.

Tak, zabrania się:

• Osoby z problemami metabolicznymi. W tym pacjenci z zapaleniem trzustki i cukrzycą.
• Pacjenci z przewlekłymi chorobami wątroby, przewodu pokarmowego i całego układu moczowego. To właśnie te narządy i układy będą poważnie obciążone dużymi dawkami białka w organizmie.
• Dla przyszłych matek i kobiet w okresie laktacji. Przy takiej diecie samej ciężarnej dziewczynie i jej dziecku będzie brakować witamin i składników odżywczych.
• Osoby poniżej 18 roku życia. Zwłaszcza dla dziewcząt z nieregularnym cyklem miesiączkowym. W przeciwnym razie u osoby odchudzającej się mogą wystąpić poważne zaburzenia lub całkowity zanik miesiączki.
• Osoby z chorobami serca i naczyń. W diecie osoby odchudzającej się brakuje kwasów tłuszczowych, co może prowadzić do zaostrzenia dolegliwości.
• Kobiety w okresie menopauzy lub przed/po niej. Niezbilansowana dieta w tym okresie może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej.
• Osoby z problemami psychicznymi i zwiększoną emocjonalnością. Brak węglowodanów w diecie wpływa na pracę mózgu.

Aby dieta Dukana była skuteczna i bezpieczna dla człowieka, przed jej rozpoczęciem należy skonsultować się ze specjalistą. Zwłaszcza jeśli mężczyzna lub kobieta ma jakiekolwiek problemy zdrowotne.