Aby zachować dobrą formę fizyczną, zdrowie i szczupłą sylwetkę, nie trzeba chodzić na siłownię. Możesz ćwiczyć w domu, poświęcając na to zaledwie 40 minut kilka razy w tygodniu. Najskuteczniejszym rodzajem treningu w domu jest trening siłowy. Dzięki nim można szybko napiąć mięśnie i poprawić jakość sylwetki. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni sprzęt do treningu w domu i przećwiczyć technikę wykonywania ćwiczenia.
Korzyści z treningu siłowego
Ćwiczenia siłowe w domu polecane są zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Służą nie tylko do przyrostu masy mięśniowej, ale także do utraty wagi.
Dzieje się tak dlatego, że trening siłowy pomaga aktywować proces spalania tkanki tłuszczowej. W końcu im więcej masy mięśniowej, tym mniej tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm wydaje dużą liczbę kalorii na obsługę mięśni.
Dlatego w wyniku domowego treningu z ciężarami można pozbyć się zbędnych kilogramów i uzyskać piękną definicję mięśni.
Sprzęt do treningu w domu
Wygodne jest używanie hantli jako sprzętu do wykonywania ćwiczeń w domu. Istnieje możliwość zakupu kilku sztuk o różnej gramaturze. Warto jednak wziąć pod uwagę, że trening siłowy wiąże się z progresją obciążenia. Dlatego z czasem będziesz musiał kupić nowe. Aby tego uniknąć, można kupić hantle składane, których wagę można w łatwy sposób zmienić poprzez wymontowanie lub zawieszenie dodatkowych krążków.
Niektóre ćwiczenia wygodniej jest wykonywać ze sztangą. W takim przypadku będziesz potrzebować paska i kilku talerzy. Nie ma potrzeby kupowania wielu ciężkich dysków, ponieważ w domu trudno jest utrzymać duży ciężar. Wymaga to specjalnych ram zabezpieczających, stojaków itp. A zdejmowanie obciążonej sztangi z podłogi jest szkodliwe i niebezpieczne dla pleców.
Do wykonania niektórych ćwiczeń dziewczęta będą potrzebować ciężarków. Zwykle stosuje się je do wzmocnienia nóg i pośladków.
Oprócz tego warto zwrócić uwagę na taki sprzęt sportowy jak gumki fitness. Zajmują praktycznie mało miejsca, są łatwe w użyciu i nadają się dla każdego poziomu sprawności fizycznej ze względu na różny stopień sztywności. Podczas wykonywania ćwiczeń takie taśmy rozciągają się, tworząc opór, który mięśnie muszą pokonać.
Początkujący mogą w ogóle zrezygnować z zakupionego sprzętu i zamiast tego skorzystać z butelek z wodą lub piaskiem. Sprawdzi się również plecak z ciężkimi książkami. Ale wkrótce to obciążenie nie wystarczy, więc będziesz musiał odwiedzić sklep ze sprzętem sportowym lub zapisać się na siłownię. W przeciwnym razie postęp się zatrzyma i nie będziesz w stanie osiągnąć lepszych wyników.
Najlepsze ćwiczenia
Najlepsze ćwiczenia zarówno na odchudzanie, jak i budowanie mięśni, to ćwiczenia podstawowe. Źródła często doradzają dziewczętom wykonywanie licznych wymachów nogami i innych ćwiczeń izolujących. Uważa się, że pomaga schudnąć w udach i ujędrnić pośladki. Ale musisz zrozumieć, że tłuszcz nie jest spalany lokalnie. Charakter warstwy tłuszczowej jest taki, że nadmiar jest tracony równomiernie w całym organizmie. Ćwiczenia, które wykonujesz, nie mają żadnego wpływu na to, ile schudniesz.
Ćwiczenia izolacyjne zwykle nie spalają zbyt wielu kalorii. Dlatego musisz je wykonywać nie w celu utraty wagi, ale w celu nabrania mięśni pod koniec treningu.
Podstawowe ćwiczenia są bardzo energochłonne. Angażują kilka grup mięśni, stymulują produkcję hormonów wzrostu i uruchamiają procesy metaboliczne.
Przysiady
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających i wzmacniających mięśnie dolnej części ciała są przysiady. Wykonuje to wiele dziewcząt, ale nie każdy robi to poprawnie, ponieważ pełne opanowanie tej techniki jest dość trudne.
Dlatego początkującym nie zaleca się natychmiastowego podejmowania ciężarów. Pierwsze treningi należy wykonywać z własnym ciężarem.
Technika:
- Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, palce stóp obróć lekko na boki tak, aby były skierowane w tym samym kierunku, co kolana. Wyprostuj klatkę piersiową i ramiona, plecy trzymaj prosto.
- Odsuwając miednicę do tyłu, przykucnij przynajmniej równolegle do podłogi. Wskazane jest zejść nieco niżej. Umożliwi to maksymalne obciążenie pośladków.
- Pozycja ciała powinna być taka, aby ciało było prostopadłe do powierzchni, a kolana nie wychodziły poza palce stóp. Aby to zrobić, musisz mieć wystarczającą elastyczność. Dlatego w wolnym czasie warto zwrócić uwagę na rozciąganie.
- W najniższym punkcie musisz upewnić się, że dolna część pleców nie zaokrągla się i nie „dzioba”. Na początku możesz położyć na nim dłoń. Wtedy będzie jasne o czym mówimy.
- Musisz wrócić do pozycji wyjściowej, używając siły mięśni pośladkowych.
- Aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów, nie należy całkowicie wyprostować kolan.
Po nauczeniu się i ugruntowaniu prawidłowej techniki przysiadu możesz wziąć hantle lub sztangę. Powinnaś stopniowo zwiększać wagę. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji i zapewni ciągły postęp w przyszłości.
Rzuca się
Po przysiadach zaleca się wykonanie rzutów. To więzadło pozwala jeszcze bardziej rozciągnąć pośladki i szybciej wzmocnić mięśnie.
Istnieje wiele opcji wykonywania wypadów: krok do przodu, do tyłu, na boki, po przekątnej, wypady w chodzeniu itp.
Możesz wypróbować kilka i wybrać dla siebie najskuteczniejszy. Od czasu do czasu można zmieniać warianty, aby urozmaicić program szkoleniowy.
W przypadku wszystkich rodzajów rzutów podstawowe zasady wykonania będą takie same:
- stopień powinien być wystarczająco szeroki;
- kąt w kolanie nogi roboczej (przedniej) powinien być prosty;
- plecy powinny pozostać płaskie i prostopadłe do podłogi przez całe ćwiczenie;
- kolano nogi podpierającej nie może dotykać podłogi;
- Ciężar ciała powinien spoczywać głównie na pięcie nogi pracującej.
Stosując tę technikę, w krótkim czasie możesz wzmocnić pośladki i mięśnie przedniej części uda. Aby uzyskać szybsze wyniki, możesz podnosić hantle. Ale należy to zrobić dopiero po dokładnym przepracowaniu ćwiczenia.
Most pośladkowy
Ćwiczeniem izolującym pośladki jest unoszenie miednicy w leżeniu na plecach. Wielu uważa to za wyłącznie kobiece. Ale mężczyźni, szczególnie ci prowadzący siedzący tryb życia, również muszą wzmacniać mięśnie pośladkowe. Dlatego ćwiczenie to można bezpiecznie włączyć do domowego programu treningowego dla silniejszej płci.
Technika:
- Połóż się na plecach, mocno dociskając dolną część pleców do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
- Naciskając pośladki, unieś miednicę jak najwyżej.
- Ważne jest, aby upewnić się, że nie występuje dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa. Jeśli ciężar ciała spoczywa na kręgach szyjnych, możesz oprzeć łopatki na ławce lub innym przedmiocie.
- Na koniec należy zrobić pauzę na kilka sekund, maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe.
- Następnie musisz powoli się obniżyć. Miski nie należy stawiać na podłodze. Aby obciążenie było ciągłe, należy od razu przystąpić do wykonywania kolejnego powtórzenia.
Umieszczając talerz ze sztangą na miednicy, możesz zwiększyć efektywność ćwiczenia.
Wiersze ze sztangą
Możesz wzmocnić mięśnie pleców w domu, wiosłując hantlami do pasa.
Technika:
- Przyjmij pozycję wyjściową, przechylając ciało do przodu o około 45 stopni i lekko uginając kolana. Plecy powinny być proste, z lekkim wygięciem w dolnej części pleców.
- Weź hantle w dłonie i opuść je.
- Podczas wydechu ściśnij łopatki i unieś hantle w stronę talii, upewniając się, że łokcie są równoległe do siebie.
- Zatrzymując się w najwyższym punkcie, musisz powoli opuścić hantle.
To ćwiczenie powinno angażować mięśnie pleców, a nie ramion.
Uginanie bicepsów
Aby wzmocnić mięśnie ramion, musisz wykonywać ćwiczenia bicepsów i tricepsów. Jest to konieczne nie tylko dla mężczyzn, którzy chcą zwiększyć swoją objętość, ale także dla kobiet. Rzeczywiście, z powodu braku aktywności fizycznej, skóra w tym obszarze zaczyna zwiotczeć i zwiotczeć.
Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps jest uginanie hantli. Jest to całkiem proste. Najważniejsze jest, aby podnosić hantle napinając mięśnie, a nie podrzucać je siłą bezwładności.
Aby to zrobić, unikaj szarpnięć w punkcie początkowym i upewnij się, że łokcie pozostają nieruchome przez cały ruch.
Zgięte przedłużenie ramienia
Aby wzmocnić triceps, możesz wykonywać wyprosty hantli w pochyleniu.
Technika:
- Lekko ugnij kolana i przechyl ciało do przodu o 45–60 stopni. Trzymaj plecy prosto.
- Weź hantle i zegnij łokcie pod kątem prostym, tak aby ramiona były równoległe do podłogi.
- Podczas wydechu całkowicie wyciągnij ramiona do tyłu.
- Przytrzymaj w punkcie końcowym, czując napięcie w tricepsach.
- Następnie ponownie powoli ugnij ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Pod koniec podejścia powinno być odczuwalne charakterystyczne pieczenie mięśnia tricepsa.
Wyciskanie hantli na stojąco
Aby nadać górnej części ciała definicję i definicję, musisz wykonać ćwiczenia ramion. Jednym z najskuteczniejszych jest wyciskanie hantli na stojąco.
Technika:
- Stań prosto, podnieś hantle do poziomu ramion. Łokcie powinny być prostopadłe do podłogi.
- Podczas wydechu musisz je ścisnąć tak, aby prawie się dotykały. Hantle powinny poruszać się po jednej trajektorii. Nie należy całkowicie wyprostować łokci.
- Następnie należy w sposób kontrolowany opuścić hantle na ramiona.
Dziewczyny również powinny wykonywać to ćwiczenie. Kobiety często boją się pompować ramiona, ale nie będą w stanie znacząco zwiększyć swojego rozmiaru. W wyniku ćwiczeń uzyskają jedynie niewielką ulgę, co wyeliminuje rozmycie i sprawi, że kontury ciała będą wyraźniejsze.
Program szkoleniowy
Najskuteczniejsze w odchudzaniu są treningi obwodowe, podczas których złożone ćwiczenia wykonywane są bez przerwy, jedna po drugiej. Podczas jednej takiej sesji ćwiczone są mięśnie całego ciała. Konieczne jest wykonanie 3-4 okrążeń z przerwami między nimi przez 2-3 minuty.
Tabela przedstawia program treningu obwodowego, który obejmuje ćwiczenia omówione powyżej. Na zakończenie każdego obwodu wykonywane są dwa ćwiczenia brzucha.
| Ćwicz | Powtórki |
| Przysiady z hantlami | 20 |
| Wykroki z hantlami | 15 |
| Most pośladkowy | 20 |
| Hantle wiosłują do brzucha | 15 |
| Uginanie bicepsów ze sztangą | 15 |
| Przedłużenie ramienia w zgięciu tricepsa | 15 |
| Wyciskanie ramion ze hantlami | 15 |
| Ab chrupie | 20–30 |
| Unoszenie nóg leżąc na plecach na mięśnie brzucha | 15–20 |
Warto przeprowadzać takie treningi 2-3 razy w tygodniu. Nie ma potrzeby częstszych ćwiczeń, gdyż mięśnie powinny mieć czas na regenerację. W dni wolne możesz wykonać trening cardio, który przyspieszy proces odchudzania.
Warto wziąć pod uwagę, że utrata zbędnych kilogramów nie jest możliwa bez odpowiedniego odżywiania i deficytu kalorycznego. Wynik zależy w 70% od tego. Co więcej, nie będziesz potrzebować ścisłej diety, ale zbilansowanej diety. Wtedy mięśnie się wzmocnią, a ciało stanie się szczupłe i sprawne.