Utrata wagi w domu często wydaje się, jeśli nie niemożliwa, to trudna do osiągnięcia. Pokusy żywieniowe, siedzący tryb życia utrudniają osiągnięcie celu. Możesz schudnąć w domu, a nawet szybko, jeśli sporządzisz plan pracy i dokładnie go przestrzegasz.
Ekstremalna dieta nie jest wyjściem z sytuacji. Nawet jeśli dziewczyna jest „zaburzona" zaledwie 1-2 dodatkowymi kilogramami, nie powinieneś próbować ich zgubić w ciągu 24 godzin. Organizm ze względu na stres i efekt jojo zacznie się opierać – trudniej będzie schudnąć. Zdrowa, pożywna żywność może pomóc w łatwym zrzuceniu zbędnych kilogramów, a łącząc odpowiednie odżywianie (PP) z ćwiczeniami, które Ci odpowiadają, uzyskasz stabilny, namacalny wynik - bez szkody dla zdrowia.
Kilka prostych wskazówek dotyczących organizacji diety, aktywności i innych sposobów na odchudzanie może pomóc Ci schudnąć w domu.
Przyczyny pojawienia się nadwagi
Utrata wagi, jak każdy proces zachodzący w organizmie, odbywa się indywidualnie. Musimy brać pod uwagę powody, na które nie możemy wpływać - tylko kontrolować i dostosowywać się do nich. Tendencja do przybierania na wadze jako połączenie czynników genetycznych i medycznych jest dziedziczona z pokolenia na pokolenie. Zgodnie z wynikami badań, w rodzinach, w których rodzice cierpią na otyłość, prawdopodobieństwo zachorowania na tę chorobę u dziecka wynosi 66%.
Inne częste przyczyny niechcianych kilogramów to:
- niewłaściwa dieta, ciągłe przejadanie się i brak składników odżywczych: obfitość niezdrowej, nadmiernie kalorycznej żywności jest głównym powodem przybierania na wadze i złej kondycji skóry twarzy i ciała;
- brak aktywności fizycznej: jeśli zużywamy mniej energii niż otrzymujemy z pożywienia, organizm tworzy swoje rezerwy – w postaci zbędnych kilogramów;
- powody psychologiczne - stres, który dziewczyny wolą „jeść", zmęczenie moralne z powodu niekończących się diet, nabyte zaburzenia odżywiania (EID prowadzi do niekontrolowanych okresów objadania się, poczucia winy za każdy zjedzony kęs, odmowy jedzenia itp. ).
Są też przyczyny od nas niezależne – medyczne. Choroby układu hormonalnego, zaburzenia hormonalne, zmiany w organizmie po ciąży i laktacji wpływają na cechy przybierania i odchudzania. Należy również wziąć pod uwagę tempo przemiany materii, które z wiekiem spowalnia. Z tego powodu, na przykład, musisz okresowo sprawdzać liczbę kalorii, aby schudnąć i utrzymać ją. Jeśli przyczyną nadwagi są choroby, najpierw skonsultuj się z lekarzem, a następnie (lub, jeśli lekarz nie ma nic przeciwko, równolegle) zajmij się figurą.
Odrębnym blokiem przyczyn nadwagi jest szybki przyrost masy ciała i poważna utrata masy ciała spowodowana ekstremalnymi i niezdrowymi dietami. Dieta oparta na monoproduktach (ryż, kasza gryczana, kefir, jabłka), nadmierne ograniczenie węglowodanów i tłuszczów, żywność uboga w białko i przydatne składniki odżywcze, prowadzi do pogorszenia wyglądu i samopoczucia, ale nie daje rezultatu.
Zasady odchudzania w domu
Aby szybko zacząć chudnąć, a następnie utrwalić pozytywny wynik, musisz krytycznie rozważyć ogólny styl życia - nie tylko to, co jemy. Ważne jest, aby zacząć od wyznaczenia celów i odpowiedniego doboru wyzwalaczy i motywatorów. Nie popełniaj błędu powszechnego wśród dziewcząt - posty i brutalne treningi, aby schudnąć 3-5 kg w zaledwie kilka dni. Praca nad kondycją organizmu pomoże zachować zdrowie i uniknąć załamań.
Podziel swój plan odchudzania na etapy. Jeśli chcesz schudnąć 15 kg, utrata jednego nie będzie przyjemna, ale dzieląc długą, trudną ścieżkę na krótkie odcinki, możesz cieszyć się osiągnięciem każdego celu pośredniego. Takie podejście zarówno motywuje, jak i dyscyplinuje.
W przypadku utraty wagi przestrzegaj następujących zasad:
- śpij prawidłowo przez 7-8 godzin: z powodu braku snu organizm „domaga się" zwiększenia poziomu glukozy we krwi, rośnie apetyt i trudno powstrzymać się od słodyczy i wysokokalorycznych pokarmów oraz hormonów wytwarzanych podczas snu pomagają skuteczniej schudnąć;
- zwiększ poziom aktywności fizycznej: dodaj sport do swojej codziennej rutyny, chodź więcej na świeżym powietrzu - to zarówno spali dodatkowe kalorie, jak i odwróci uwagę od myślenia o jedzeniu;
- przemyśl swoje nawyki: aby schudnąć, zrezygnuj z tego, co naprawdę szkodliwe - przestań pić alkohol „dla firmy", rzucić palenie, stopniowo pozbywać się niechcianej żywności w lodówce;
- przestawić się na prawidłowe odżywianie (bogate w mikro- i makroelementy, witaminy, z optymalną proporcją białek, tłuszczów i węglowodanów) – od tego zależy tempo odchudzania, nastrój i zdrowie.
Najważniejsze w odchudzaniu w domu jest rewizja diety, ponieważ w większości przypadków to on decyduje, czy schudniemy w domu, czy odwrotnie.
Tworzymy odpowiednią dietę
Główną i właściwie jedyną zasadą odchudzania jest spalanie większej ilości kalorii niż otrzymujesz. Nie będzie można go ominąć, ale możesz „zdobyć" wymaganą ilość energii na różne sposoby - dobrze się odżywiać lub „siedzieć na gryce". Odżywianie nie jest procesem mechanicznym. Nie da się zamienić jedzenia w pozbawiony smaku zestaw kalorii – załamania będą nieuniknione, a nawet zgubione kilogramy nie przyniosą poczucia szczęścia. Prawidłowa dieta to podstawa skutecznego, zdrowego odchudzania, który przeniesie życie na jakościowo nowy poziom.
Liczne kalkulatory online pomagają obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do schudnięcia. Klasyczne ograniczenie dziennej diety na odchudzanie to od 1200 kcal do 1500 kcal. Dokładna liczba kalorii zależy od poziomu ćwiczeń, stylu życia, wieku i innych czynników. Powinna wynosić powyżej 1000 kcal dziennie, aby nie było szkody dla zdrowia i odkładania się tkanki tłuszczowej „w zapasie".
Jedzenie należy spożywać, aby nie odczuwać dotkliwego uczucia głodu w ciągu dnia. Aby to zrobić, dietę dzieli się na porcje do 4-6 dziennie z przerwami od dwóch do trzech godzin. Standardowy harmonogram wygląda następująco:
- śniadanie – jest obecny w każdej skutecznej diecie, energetyzuje na cały dzień i powinien zawierać węglowodany i białko;
- pierwsza przekąska - garść orzechów, owoców, jagód, jogurtu i innych pokarmów na 100-200 kalorii pomoże Ci „wytrzymać" do obiadu i nie przejadać się;
- obiad - pełny posiłek ze zbilansowanym BJU i wystarczającą ilością węglowodanów (pierwsza połowa dnia powinna stanowić większość ich całkowitej ilości);
- podwieczorek - posiłek podobny do dziennej przekąski;
- obiad - pożywny, ale nie ciężki, z przewagą białka.
Standardowy stosunek BJU to 30-45% białka, 40-50% węglowodanów i 10-20% tłuszczów. Bądź ostrożny z tymi ostatnimi: są to najbardziej wysokokaloryczne pokarmy możliwe, ale nie możesz zmniejszyć ilości oliwy z oliwek, orzechów, awokado i innych zdrowych pokarmów do mniej niż 10-15%. Doprowadzi to do zaburzeń hormonalnych, wypadania włosów, łamliwości paznokci, niestrawności i normalnego funkcjonowania mózgu. Ze względu na spowolnienie metabolizmu skóra stanie się mniej elastyczna, będzie wyglądać starzej niż jest w rzeczywistości. Dietetycy ponownie przyjrzeli się negatywnym postawom wobec tłuszczów i uznali ich korzyści i konieczność.
Co możesz zjeść
„Złotą zasadą" PP jest jedzenie, aby schudnąć. Dla dziewczynek ważny jest również stan skóry, włosów, paznokci – jakość pożywienia, ilość składników odżywczych wpływa na nie bezpośrednio. Właściwą dietą do skutecznego odchudzania powinny być pokarmy bogate w białko – chudy drób, ryby, jajka, rośliny strączkowe i tofu (szczególnie te ostatnie są wymagane przez wegetarian). Węglowodany powinny być złożone – są to makarony z pszenicy durum, zboża (ryż, kasza bulgur, gryka, płatki owsiane itp. ), chleb pełnoziarnisty. Ta sama kategoria obejmuje obowiązkowe warzywa i owoce - wystarczy ograniczyć spożycie winogron, bananów i innych wysokokalorycznych pokarmów.
Nie można odmówić przypraw, przypraw i soli – wzbogacają smak potraw i pobudzają przemianę materii, w szczególności cynamonu, imbiru, pieprzu i tak dalej. Dopuszczalna dieta dla pełnoprawnej, ale tracącej na wadze dziewczyny składa się z:
- zdrowe śniadania – płatki zbożowe, omlety z białek, twarożek, kanapki na pieczywie pełnoziarnistym;
- mięso duszone z warzywami, rybą i drobiem - pieczone, gotowane lub gotowane na parze;
- sałatki warzywne z niskotłuszczowym dressingiem z jogurtu naturalnego, niewielką ilością oliwy;
- zupy na lekkich bulionach - kurczak, warzywo;
- owoce, jagody, orzechy, suszone owoce, lekkie desery (na przykład bez oleju, mąki).
Zajęte obowiązkami domowymi, pracą, opieką nad małymi dziećmi, dziewczęta często nie mogą poświęcić wystarczającej uwagi opracowywaniu diety i gotowaniu różnorodnych potraw na co dzień. Możesz robić przygotowania na tydzień - zamrażać buliony, kroić warzywa na sałatki na kilka dni. Jeśli jest to niewygodne lub trudne, warto zwrócić uwagę na gotowe zestawy posiłków na odchudzanie. Z góry biorą pod uwagę bilans BJU, obliczają liczbę kalorii, wystarczającą ilość witamin i mikroelementów. Gotowe tygodniowe racje żywnościowe są wytwarzane z różnych produktów, dzięki czemu PP się nie „nudzi".
Czego nie możesz jeść
Śmieciowe jedzenie - żywność, która musi być całkowicie usunięta z diety lub ściśle ograniczona i kontrolowana. Pierwsza kategoria to kiełbasy przemysłowe, fast foody z dużą ilością rafinowanych tłuszczów oraz „pusty" cukier. Są wysokokaloryczne i niezdrowe - wśród tych produktów są nawet substancje rakotwórcze.
Konieczna jest kontrola spożycia pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Same w sobie są wysokokaloryczne, a także hamują proces odchudzania. To jest:
- sery i przetwory mleczne o dużej zawartości tłuszczu – ich spożycie powinno być ograniczone, aby nie „zjeść boków";
- słodycze ze zwiększoną ilością cukru - ciasta przemysłowe, cukierki, ciasteczka i tak dalej;
- tłuszcze - masło, nasiona, orzechy, awokado powinny być obecne w diecie, ale w niewielkich ilościach;
- marynaty, które zatrzymują płyn w ciele, tłuste czerwone mięso i tak dalej.
Techniki szybkiego odchudzania bez diety
Oprócz prawidłowego odżywiania stosuje się techniki kosmetyczne w celu zmniejszenia objętości ciała i utraty wagi pod wpływem zewnętrznych i wewnętrznych wpływów na organizm. Wśród nich są skuteczne metody, ale wiele z nich jest bezużytecznych, aw niektórych przypadkach niebezpiecznych.
Zabiegi SPA: peelingi i okłady
Zabiegi SPA odchudzające mają na celu usunięcie płynu z tkanek, zwiększenie elastyczności i napięcia skóry. Dzięki temu sylwetka wygląda na stonowaną, kontury są wyraźniejsze, skóra staje się gładsza. Przy odchudzaniu przydatne są peelingi / peelingi i okłady na bazie składników aktywnych.
Szorowanie solą pomaga usunąć nadmiar płynów z organizmu, a kawa aktywuje procesy metaboliczne. Peelingi za pomocą myjek z twardej luffy lub szczotki z włosia kaktusa zapewniają również drenaż, pobudzają krążenie krwi w mięśniach, co zmniejsza widoczność cellulitu.
Podczas owijania na skórę nakłada się kompozycję ze składnikami aktywnymi, ciało owija się prześcieradłem lub ręcznikiem i trzyma przez pewien czas, aby substancje zaczęły działać. Skład mieszanki zależy od realizowanych celów:
- olejki odżywiają, nawilżają i tonizują skórę ciała i twarzy;
- wodorosty i sól zmniejszają objętość ciała, pomagają schudnąć;
- kawa, miód, kakao w proszku, sucha glinka oczyszczają skórę, tonizują ją i napinają;
- olejki eteryczne wzmacniają działanie preparatów i dają efekt aromaterapii.
Zabiegi kosmetyczne
Uzupełnieniem zabiegów spa są masaże i zabiegi kosmetyczne. Największy efekt da profesjonalna interwencja (drenaż limfatyczny, endermologia LPG, terapia ozonem itd. ), ale istnieje możliwość uzyskania „namacalnego" rezultatu w domu. Masaż obszarów problemowych płynnym miodem wspomaga odchudzanie – zmniejsza widoczność rozstępów, zapobiega rozwojowi cellulitu, zwiększa krążenie krwi w komórkach naskórka. Do pielęgnacji przydają się odżywcze kremy i olejki, które zapobiegną wiotczeniu skóry podczas odchudzania.
Preparaty apteczne
Leki sprzedawane w aptekach dzielą się na dwa rodzaje - do użytku wewnętrznego i zewnętrznego. Drugie to plastry odchudzające, kremy antycellulitowe, związki termiczne i inne środki o „nieudowodnionej skuteczności". Leki do użytku wewnętrznego są często niebezpieczne – powodują zaburzenia równowagi hormonalnej, działają depresyjnie na centralny układ nerwowy i prowadzą do zaburzeń odżywiania. Suplementy diety przyjmuje się wyłącznie po konsultacji z dietetykiem. Obejmuje to blokery kalorii, anorektyki, środki hamujące apetyt, środki przeczyszczające i moczopędne.
Kawa, herbata i koktajle
Schemat picia jest bardzo ważny dla utraty wagi. Oprócz obowiązkowych 1, 5-2 litrów czystej wody, musisz wypić inne napoje. Spalanie tłuszczu sprzyjają herbacie oolong, pu-erh, hibiskusowi, zielonej i imbirowej. Wzmacniają układ odpornościowy, przyspieszają metabolizm i wspomagają spalanie tłuszczu. Napary ziołowe nie powinny być nadużywane: zawierają naturalne substancje, które wpływają na organizm i muszą być kontrolowane.
Kawa przyspiesza przemianę materii, tłumi apetyt. Ze względu na działanie moczopędne z organizmu wydalany jest nadmiar płynu. Zielona kawa, bogata w kwas chlorogenowy, może również pomóc w odchudzaniu i zwiększyć efekty ćwiczeń. Na odchudzanie przydatne są koktajle sokowe na bazie ananasa, cytryny, arbuza z dodatkiem imbiru, rozmarynu czy kurkumy.
Środki ludowe
Wśród środków ludowych, które pomagają bezpiecznie schudnąć, są:
- sok brzozowy, który zmniejsza brzuch dzięki łagodnemu działaniu przeczyszczającemu;
- galaretka owsiana - poprawia perystaltykę, jest bogata w witaminy;
- sok z kapusty - jeśli masz problemy z żołądkiem, miesza się go z innymi (buraki, marchewki);
- napar z dziurawca, lipy, liści wiśni i tak dalej.
Ćwiczenia treningowe w domu
Przy odpowiednim poziomie samodyscypliny i w domu łatwo jest organizować regularne treningi. Na odchudzanie wystarczy poświęcić 20-30 minut aktywności fizycznej dziennie. Jeśli potrzebujesz motywacji, poćwicz z filmami instruktażowymi gwiazd fitness lub CrossFit – przy okazji szczegółowo pokazują, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.
Do domu najlepiej nadają się deski klasyczne i boczne ze stopniowym wydłużaniem czasu stania. Obciążenie statyczne spala dodatkowe kilogramy nie gorzej niż dynamiczne. Pomocne są również przysiady i wypady, pompki, skłony, podnoszenie tułowia i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Z biegiem czasu liczba podejść i obciążenie wzrastają ze względu na wagę. W tym celu nie trzeba kupować hantli, można podnieść kilka butelek wody.
Ćwiczenia odchudzające na siłowni
Jeśli motywacja do treningów domowych nie wystarczy, albo nie lubisz ćwiczyć w pojedynkę, będziesz musiał „iść na siłownię". Odchudzanie tylko w jednej strefie "problematycznej" nie zadziała - ćwiczenia muszą być tak dobrane, aby na każdej lekcji wypracować określoną część ciała. Zrób harmonogram i trzymaj się go.
Ćwiczenia na brzuch
W przypadku utraty wagi skuteczne jest skręcanie - w symulatorze blokowym z ciężarem, który instruktor podniesie, i odwróconymi, zwisającymi nogami, skłonami bocznymi z hantlami. Wioślarze i absleaters obciążają mięśnie brzucha i kształtują mięśnie brzucha.
Trening talii
Całe to samo skręcanie i podnoszenie nóg w zawieszeniu pomoże zmniejszyć talię. Tworzą piękną krzywiznę boczną i jednocześnie wzmacniają wiele mięśni. Dodaj do nich tor tułowia i ławkę do brzuszków i podnoszenia nóg.
Ćwiczenia na nogi i biodra
Podstawowym ćwiczeniem dla bioder, pośladków i nóg jest przysiad z obciążeniem lub pusty drążek. Rozstaw stopy na szerokość ramion i wyprostuj plecy. Pomocne jest również naprzemienne i łączenie:
- plie i demi-plie - przysiady "baletowe" z rozstawionymi palcami;
- przysiady sumo z obciążeniem - w przeciwieństwie do sklejki pośladki są wyluzowane;
- kopnięcia i wypady z hantlami;
- „martwy" trakcja przy niskich ciężarach;
- uginanie nóg w butach biodrowych, kroki na platformie schodkowej i tak dalej.
Jeśli nie lubisz sprzętu do ćwiczeń, uprawiaj sport, który Ci odpowiada - joga, taniec, pływanie, tai-bo, karate, bieganie, balet lub crossfit. Najważniejsze to regularne ćwiczenia.
Najszybszy sposób na schudnięcie w domu
Wybierając szybkie metody odchudzania, nie możesz polegać tylko na nich, w przeciwnym razie nie będzie nic poza szkodą dla zdrowia. Aby zrzucić kilograma przed ważnym wydarzeniem, można umówić się na „dzień postu", łącząc dietę zredukowaną z masażem i ćwiczeniami. Nie możesz długo głodować, ale codzienny post uchroni Cię przed nadmiarem pokarmu w przewodzie pokarmowym, wizualnie „usuń" żołądek i da uczucie lekkości. Najskuteczniejszym i najszybszym sposobem na odchudzanie w domu jest przejście na odpowiednią i zbilansowaną dietę.
System odchudzający 5 kg tygodniowo
Aby schudnąć do 5 kg tygodniowo, potrzebujesz zintegrowanego podejścia. Powinna opierać się na prawidłowym odżywianiu i obejmować odpowiednią aktywność fizyczną, dodatkową pielęgnację skóry oraz unikanie niezdrowych nawyków żywieniowych.