Dieta ketonowa

Aby przestrzegać diety ketogenicznej, należy usunąć ze swojej diety wszystkie słodycze i produkty bogate w skrobię i skupić się na potrawach tłustych. Oznacza to, że powinieneś pozyskiwać 60-70% dziennej energii z tłuszczów, 20-30% z białka i tylko 10% z węglowodanów. Ilość spożywanych węglowodanów ma ogromne znaczenie. Możesz jeść nie więcej niż 50 gramów dziennie. Ciekawe, że tej zasady należy przestrzegać niezależnie od dziennego spożycia kalorii i własnej wagi.

Dużo tłuszczu znajduje się w mięsie, rybach, smalcu, serze, awokado, jajach, orzechach i jogurcie greckim. Produkty te zawierają również dużo białka. Spożywając je zatem, można w łatwy sposób zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Na diecie ketogenicznej powinieneś pozyskiwać węglowodany z warzyw, niesłodzonych jagód i owoców. Jest to konieczne, aby uzyskać witaminy. Niestety oprócz słodyczy dieta nie obejmuje spożywania ziemniaków, płatków śniadaniowych i makaronów. Zabrania się spożywania napojów alkoholowych.

Jak schudnąć na diecie ketonowej?

Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. Kiedy człowiek spożywa mniej niż 50 gramów tych składników odżywczych dziennie, wówczas w ciągu jednego dnia w organizmie pojawia się poważny niedobór. W rezultacie rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako paliwo.

Jednak aktywna aktywność mózgu wymaga obecności glukozy we krwi. Jeśli tej substancji nie ma w organizmie, organizm szuka jej zamiennika.

Jak on to robi? Wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych. Zajmują się odżywianiem mózgu, mięśni i innych narządów. W rezultacie organizm ludzki zaczyna wytwarzać aceton w zwiększonych ilościach, a w oddechu pojawia się słodycz.

Ogólnie rzecz biorąc, ketony są stale wytwarzane w organizmie człowieka, ale w bardzo małych ilościach. Na tej diecie ich produkcja wzrasta kilkukrotnie. Proces ten nazywa się ketozą żywieniową. Nie jest to groźne dla naszego zdrowia.

W stanie ketozy organizm zaczyna pozbywać się zapasów tłuszczu. Jednocześnie nie jest konieczne zmniejszanie kaloryczności żywności. Z powodu niedoboru glukozy spada produkcja insuliny. Wszystko to pomaga spalić tłuszcz.

Ponadto na diecie ketonowej zmniejsza się apetyt. Nie ma silnej chęci wyrwania się i zjedzenia całej lodówki.

Różne rodzaje diety ketogenicznej

Eksperci wyróżniają kilka odmian tej diety:

1. SKD lub standard. Dieta na tej diecie prawie nie zawiera węglowodanów. Opiera się na następującym stosunku składników odżywczych: 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.
2. CKD lub cykliczna. Polega na okresowym spożywaniu dużych ilości węglowodanów.
3. NKD lub reżyserowane. Polega na spożywaniu węglowodanów przed i po treningu.
4. Wysokobiałkowa dieta ketogenna. Bardzo podobny do SKD. Zaleca się, aby dieta opierała się na proporcjach: 60% tłuszczu, 35% białka, 5% węglowodanów.

Wiadomo, że dietetycy aktywnie badali tylko dwa warianty diet ketogennych – SKD i dietę ketonową wysokobiałkową. CKD i NKD są uważane za diety progresywne; do niedawna na takiej diecie byli wyłącznie zawodowi sportowcy i kulturyści.

Menu diety ketonowej na tydzień

Ten tygodniowy plan posiłków jest idealny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

1 dzień

Śniadanie: filiżanka zielonej herbaty, szklanka jogurtu greckiego

Obiad: zielona sałata i gotowany filet z kurczaka

Kolacja: sałatka z pomidorów i ogórków. Jako dressing użyj oliwy z oliwek.

drugi dzień

Śniadanie: Jogurt grecki i garść migdałów

Obiad: niskotłuszczowy rosół z kurczaka z kawałkami mięsa

Kolacja: sałatka z pomidorów i ogórków, polana oliwą, trochę twardego sera

3 dzień

Śniadanie: trochę twardego sera i filiżanka zielonej herbaty

Obiad: Jajecznica z odrobiną boczku, świeży ogórek

Kolacja: Brokuły gotowane na parze i ser feta

4 dzień

Śniadanie: Jogurt grecki i twardy ser

Obiad: filet z łososia z brokułami

Kolacja: jajecznica z zieloną sałatą

5 dzień

Śniadanie: jajecznica i szklanka soku pomidorowego

Obiad: pieczona tłusta ryba i ser feta

Kolacja: sałatka z pomidorów i ogórków polana oliwą

6 dzień

Śniadanie: twarożek (domowej roboty) i szklanka kefiru

Obiad: duszone żeberka wieprzowe ze świeżym ogórkiem

Obiad: gotowany filet z mintaja i twardy ser

7 dzień

Śniadanie: pieczony filet rybny i domowy twarożek

Obiad: jajecznica z odrobiną boczku i twardym serem

Kolacja: pieczony filet z łososia z zieloną sałatą.

To menu ma na celu zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie, jest przeznaczone na tydzień. Nie da się długo trzymać takiej diety. Konieczne jest okresowe uzupełnianie diety dużą ilością węglowodanów. Jest to konieczne dla utrzymania zdrowia.

Stworzono specjalistów z zakresu żywienia kilka opcji ketoracionu dla kobiet w ciąży. Oto jeden z nich:

Śniadanie: domowy twarożek, kanapka z szynką i zielona herbata

Przekąska: gotowany kurczak lub wołowina

Obiad: barszcz

Kolacja: kotlety gotowane na parze i zielona sałata

Dla przyszłych mam bardzo ważne jest zwracanie uwagi na śniadanie. Powinno być gęste i satysfakcjonujące. Dieta powinna wyróżniać się różnorodnością i zbilansowaniem. Zasady diety ketonowej pozwalają spełnić wszystkie te wymagania. Posiłki ustalane są z jednodniowym wyprzedzeniem i można je powtarzać przez cały tydzień.

Czas trwania

Jak długo można trzymać dietę ketogeniczną? Wszystko zależy od Twojego zdrowia i celów. Jednak aby uzyskać widoczne rezultaty, eksperci zalecają stosowanie go przez co najmniej miesiąc. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje dwóch tygodni na adaptację.

Pokarmy, których należy unikać

Z diety należy wyeliminować wszystkie produkty bogate w węglowodany. Na diecie ketogenicznej w zakazana lista jesień:

• produkty zawierające cukier: lody, soki, batony, ciasteczka itp.;
• makaron, ryż, płatki zbożowe itp.;
• groszek, fasola, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe;
• owoce, z wyjątkiem niewielkiej liczby jagód;
• ziemniaki, słodkie ziemniaki, pasternak i inne warzywa korzeniowe;
• żywność dietetyczna i niskotłuszczowa;
• gotowe sosy i przyprawy;
• alkohol;

Zwracaj uwagę na ilość węglowodanów w produktach, czytaj składy.

Jedzenie do jedzenia

W podstawa diety ketogenicznej W zestawie powinny znaleźć się następujące produkty:

• mięso: kurczak, wołowina, wieprzowina, kiełbaski, szynka, boczek, indyk itp.;
• tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, makrela;
• jajka;
• oleje (z oliwek, siemienia lnianego, kokosa);
• śmietana i sery (najlepiej nieprzetworzone);
• orzechy;
• awokado;
• naturalne przyprawy;
•  wszelkiego rodzaju sałaty i zielone warzywa.

Najbardziej efektywne jest stosowanie w diecie produktu mono (jednego składnika). Możesz połączyć kilka. Na przykład stek z zieloną sałatą, jajkami i bekonem itp.

Zdrowe przekąski ketogeniczne

Są takie chwile, kiedy uczucie głodu pojawia się niespodziewanie, a do planowanego posiłku jeszcze sporo czasu. W takich okresach pomagają nam przekąski. Dieta ketogeniczna może oferować następujące opcje jako posiłki inne niż główne:

• kawałek tłustej ryby lub mięsa;
• sery naturalne;
• garść orzechów;
• kilka jajek na twardo;
• mała porcja gorzkiej czekolady;
•  truskawki i śmietana;
• jogurt grecki;

Jako przekąskę możesz użyć małych porcji gotowego dania z menu.

Jak przejść na dietę ketogeniczną?

Rezygnacja z węglowodanów nie będzie łatwa. Na takiej diecie może wystąpić zjawisko zwane „keto grypą”. Osoba doświadcza senności, dreszczy i problemów trawiennych. Te nieprzyjemne objawy znikają po kilku dniach. W rzadkich przypadkach mogą trwać dość długo. Przystosowanie organizmu do nowej diety trwa czasami nawet do sześciu miesięcy. Wszystko jest bardzo indywidualne i zależy od nawyków żywieniowych danej osoby oraz ilości nadwagi.

Dietetycy przypominają, że należy przejść na ten rodzaj żywienia pod okiem lekarzy, monitorować badania i przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne. Faktem jest, że na diecie ketogenicznej usuwane są z organizmu duże ilości wody. Wraz z nim organizm traci pewną ilość składników odżywczych. Konieczne jest ich uzupełnienie.

Zalety

Dlaczego dieta ketogeniczna ma tak wielu zwolenników? Wiadomo, że polecają go nie tylko eksperci, ale także osoby publiczne. Dzieje się tak z kilku powodów:

• zauważalna utrata wagi. Bez obcinania kalorii osobom na tej diecie udaje się stracić tłuszcz. Mówią o tym nie tylko dietetycy, ale także zawodowi sportowcy. Jednocześnie możliwe jest zachowanie masy mięśniowej. Jest to bardzo ważne dla sportowców.
• uczucie sytości. Osoby stosujące tę dietę nie odczuwają głodu. Dzieje się tak za sprawą wystarczającej ilości kalorii w diecie.
• profilaktyka cukrzycy. Kiedy rezygnujesz z węglowodanów, poziom glukozy we krwi spada. Ze względu na cukier może wystąpić cukrzyca typu 2 z predyspozycją genetyczną.
• normalizuje się ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Dzieje się tak głównie na skutek utraty wagi.
• Występuje wzrost aktywności mózgu. Ketony pomagają poprawić koncentrację.
• obserwuje się poprawę stanu skóry. Wygląda na bardziej zadbaną i pojawia się blask.

Ponadto dietę ketonową stosuje się w leczeniu padaczki u dzieci. Lekarze twierdzą, że przy jego pomocy zmniejsza się liczba ataków, a przebieg choroby jest łagodniejszy. Pozwala to zmniejszyć dawkę leków dla niemowląt.

Wady

Oprócz zalet dieta ketogeniczna ma szereg wad. Wszystkie wiążą się ze skutkami ubocznymi, które pojawiają się, gdy odstawimy węglowodany i wejdziemy w ketozę. Zjawisko to nazywa się grypą ketonową. Jej objawami mogą być:

• problemy z przewodem pokarmowym (zgaga, wzdęcia, nudności itp.);
• zmęczenie;
• senność;
• bóle głowy;
• drgawki.

Należy zaznaczyć, że takie skutki uboczne występują w przypadku innych diet. Ponieważ każda dieta odchudzająca polega na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów.

Nieprzyjemne objawy ustępują po przebudowie funkcjonowania organizmu. Aby złagodzić skutki uboczne, należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów w diecie.

Kto nie powinien stosować tej diety?

Proszę zrozumieć, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego. Istnieją ku temu pewne powody. W każdym przypadku przed przejściem na jakąkolwiek dietę należy skonsultować się z lekarzem. Specjalista pomoże Ci ułożyć kompletny plan żywieniowy. Będzie mógł uwzględnić indywidualne cechy Twojego zdrowia.Dieta ketogeniczna jest przeciwwskazana:

• w przypadku przewlekłych chorób przewodu żołądkowo-jelitowego;
• na cukrzycę;
• na jakiekolwiek problemy z wątrobą;
• na choroby układu krążenia.

Ponadto nie zaleca się stosowania takiej diety młodzieży, osobom starszym, kobietom w ciąży i karmiącym piersią.

Dieta ketonowa dla osób chorych na cukrzycę i osób zagrożonych tą chorobą

Cukrzyca typu 2 wiąże się z poważnymi zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i problemami z produkcją insuliny.

Dieta ketogeniczna może pomóc Ci schudnąć. Ma to pozytywny wpływ na przebieg choroby.

Jedno z badań wykazało, że dieta ta zwiększa wrażliwość na insulinę o 75%. Podczas badania siedmiu z dwudziestu jeden uczestników było w stanie zaprzestać przyjmowania leków.

Dodatkowo uczestnikom innej grupy udało się na diecie ketogenicznej zredukować swoją całkowitą wagę o jedenaście kilogramów. A na diecie wysokowęglowodanowej - tylko siedem kilogramów.

Badanie to wykazało również, że 95% uczestników grupy ketogenicznej było w stanie zaprzestać przyjmowania leków przeciwcukrzycowych. Na diecie wysokowęglowodanowej liczba ta była o 33% mniejsza.

Dieta ketonowa od Denisa Borisova

Denis Borisov jest znanym kulturystą. Opracował cały zestaw ćwiczeń mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. Denis nie zapomniał o odżywianiu. Jego zalecenia są odpowiednie dla mężczyzn i kobiet.

Osoba ta od dawna prowadzi zdrowy tryb życia i każdego dnia stara się pracować nad sobą. Ale Denis nie skupia się tylko na treningu; mężczyzna stale monitoruje swoje odżywianie. Dąży do rezultatów, które utrzymają się przez wiele lat. Aby to zrobić, konieczne jest pozbycie się rezerw tłuszczu. Chodzenie na siłownię przez trzy miesiące i rzucenie palenia nie jest najlepszą opcją. Musisz ćwiczyć i dobrze się odżywiać przez całe życie. Dziewczyny częściej niż mężczyźni zwracają się do trenerów fitness, aby schudnąć, dlatego poniżej rozważymy opcję diety dla płci pięknej.

Kulturysta opracował pięć zasad. Wszystkie pomagają zmniejszyć rezerwy tłuszczu:

Pierwsza zasada

Opracowanie programu żywieniowego. Specjalistka uważa, że dziewczętom łatwiej jest osiągnąć idealną sylwetkę. Aby to zrobić, musisz napompować w niektórych miejscach i schudnąć w innych. Kluczem do sukcesu jest dobrze ułożona dieta. Denis zaleca stosowanie diety ketogenicznej. Warto wyeliminować ze swojej diety takie produkty jak pieczywo, makarony, cukier, mleko, płatki zbożowe, ziemniaki itp. I preferuj zielone warzywa, mięso, ryby, jajka, orzechy i produkty mleczne.

Druga zasada

Denis Borisov zaleca zwrócenie uwagi na indywidualne cechy podczas tworzenia menu. Osoba ważąca 60 kilogramów nie może jeść dokładnie tyle samo, co osoba ważąca 100 kilogramów. Dlatego musisz ograniczyć kalorie, biorąc pod uwagę własną wagę i cele. Należy pamiętać, że musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz.

Trzecia zasada

Podczas treningu należy wykonywać ćwiczenia siłowe. Jednym z najskuteczniejszych jest przysiad ze sztangą. Dzięki niemu możesz uformować piękne pośladki. Więc nie bój się przysiadu.

Czwarta zasada

Warto zaznaczyć, że na treningu konieczne jest używanie ciężarów, aby uzyskać dobry wynik. Świetnie nadają się do tego sztangi i hantle. Wiele dziewcząt boi się podkręcać i zaniedbywać te elementy fitness. Ćwiczenia siłowe pomagają ukształtować piękną sylwetkę i pomóc spalić tłuszcz. W efekcie takiego treningu uzyskasz elegancką, ujędrnioną sylwetkę. Zwiększy to Twoją pewność siebie.

Piąta zasada

Musisz stale ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Kluczem do sukcesu jest regularność. Trening raz w tygodniu nie wystarczy, aby osiągnąć pożądany efekt. Musisz skupić się na swoim celu i nie być leniwym.

Denis to jeden z najbardziej znanych sportowców i trenerów. Od wielu lat pomaga ludziom osiągać wymarzone sylwetki. Jego technika opiera się na treningu siłowym i diecie ketogenicznej. Duża liczba zadowolonych klientów potwierdza jego skuteczność. Ale co o tym myślą dietetycy?

Opinia eksperta

Eksperci zalecają ostrożność podczas stosowania diety ketogennej. Dieta ta uznawana jest za jedną z najniebezpieczniejszych. Ta dieta może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Przy dużym spożyciu białka może wystąpić kwasica ketonowa. Zjawisko to niesie ze sobą śmiertelne niebezpieczeństwo. Dlatego uważnie monitoruj ilość spożywanego białka. Diety ketogennej nie można uznać za dietę zdrową ze względu na jej agresywność.

Dietę tę stosuje się w leczeniu innych chorób w celach terapeutycznych. Dietę ketogenną zaleca się pacjentom cierpiącym na epilepsję, autyzm i chorobę Alzheimera.

Niektórzy dietetycy uważają, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla osób zdrowych. Dlatego przed przejściem na niego należy skonsultować się z lekarzem.

Przepisy na dietę ketonową

Poniżej znajdziesz wybór pysznych i prostych przepisów odpowiednich dla diety ketogenicznej.

Zapiekanka z kurczaka z serem feta i oliwkami w sosie pesto

Na cztery porcje będziesz potrzebować:

• filet z kurczaka – 680 gramów;
• oliwa z oliwek;
• śmietanka – 350 mililitrów;
• pesto – 85 gramów;
• marynowane oliwki;
• feta – 230 gramów;
• czosnek;
• pieprz i sól.

Przygotowanie:

Przede wszystkim rozgrzej piekarnik do dwustu stopni. Filet z kurczaka pokroić na kawałki i smażyć na patelni na złoty kolor. W osobnej misce wymieszaj pesto ze śmietaną. Kurczaka z czosnkiem, oliwkami i serem ułożyć w naczyniu do zapiekania i polać sosem z miski. Wstawić do piekarnika i piec 25 minut.

Zupa krem z kalafiora

Składniki:

• bulion z kurczaka - 150 mililitrów;
• śmietanka – 30 mililitrów;
• kalafior – 200 gramów;
• masło – 30 gramów;
• cebula;
• twardy ser;
• sól.

Przygotowanie:

Cebulę pokroić w drobną kostkę i smażyć na patelni na złoty kolor. W pobliskim rondlu ugotuj kalafior. Podgrzej bulion, dodaj śmietanę i podsmażoną cebulę. Zmiel gotowaną kapustę w blenderze. Powstałą masę dodać do bulionu, dodać starty ser. Całość gotujemy na małym ogniu około 10 minut. Zalecamy dodanie przypraw.

Pieczeń Wołowa Imbirowa

Na jedną porcję będziesz potrzebować:

• stek wołowy;
• cebula;
• czosnek;
• oliwa z oliwek;
• pomidor – 1 szt.;
• mielony imbir - pół łyżeczki;
• ocet jabłkowy - dwie łyżki;
• pieprz i sól.

Przygotowanie:

Smażyć stek na patelni. Gdy mięso zrumieni się z obu stron, dodaj pomidora, czosnek i cebulę. W osobnym pojemniku wymieszaj imbir z solą, pieprzem i octem. Wszystko to stopniowo wlewamy na patelnię. Przykryj pokrywką. Gdy płyn odparuje, zacznij jeść.

Omlet z 4 jaj

Składniki:

• jajka – 4 sztuki;
• wędzona wieprzowina – 120 gramów;
• ser twardy – 60 gramów;
• suszone białe grzyby – 30 gramów;
• oliwa z oliwek;
• sól.

Przygotowanie:

Grzyby namoczyć w gorącej wodzie, a gdy zmiękną, pokroić w paski. Wbij jajka i rozgrzej patelnię. Stopniowo wlewaj masę jajeczną do podgrzanego pojemnika z masłem, dodaj grzyby i ser.

Zapiekanka z brokułów i sera

Składniki:

• brokuły – 200 gramów;
• para jaj;
• cebula;
• ser twardy – 40 gramów;
• masło;
• śmietanka – 50 mililitrów;
• sól.

Przygotowanie:

Brokuły ugotuj w osolonej wodzie. Po 15 minutach umieść na durszlaku. Cebulę pokroić w małe pierścienie i smażyć na patelni na złoty kolor. Do pojemnika dodać brokuły, po kilku minutach zalać całość roztrzepanymi jajkami. W misce wymieszaj śmietanę i ser. Powstały sos dodaj na patelnię. Dusić pod przykryciem przez około dziesięć minut.

Sałatka szpinakowa z serem i orzechami

Składniki:

• szpinak – 160 gramów;
• ser twardy – 60 gramów;
• orzechy (dowolne) – 40 gramów;
• boczek;
• oliwa z oliwek;
• sól.

Przygotowanie:

Na rozgrzaną patelnię wrzucamy drobno posiekany boczek i smażymy na złoty kolor. Zetrzyj ser, posiekaj szpinak. Wszystkie składniki włóż do miski, posyp orzechami. Jako dressing użyj oliwy z oliwek.

Makrela Z Warzywami

Składniki:

• makrela – 600 gramów;
• pomidory – 2 sztuki;
• cytrynowy;
• marchewki – 2 sztuki;
• cebula;
• zioła prowansalskie;
• sól.

Przygotowanie:

Nasmaruj tuszę rybną ziołami prowansalskimi. Drobno posiekaj wszystkie warzywa i nafaszeruj nimi makrelę. Pozostaw wszystko na jedną godzinę. Rozgrzej piekarnik do dwustu stopni, włóż tam rybę i piecz przez czterdzieści minut.

Brokuły szparagowe

Składniki:

• brokuły – 400 gramów;
• śmietana (koniecznie pełnotłusta) – 100 mililitrów;
• jajko - 4 sztuki;
• cebula – 100 gramów;
• masło;
• sól.

Przygotowanie:

Brokuły ugotuj w osolonej wodzie. Po 15 minutach odcedź. Na patelni podsmaż cebulę pokrojoną w krążki, aż uzyska złoty kolor. Następnie do rozgrzanego pojemnika z cebulą dodać kapustę. Smaż to wszystko przez około pięć minut. Dodać jajka i wymieszać.

Omlet z serem i boczkiem

Składniki:

• para jaj;
• ser twardy – 40 gramów;
• suszone białe grzyby – 15 gramów;
• boczek – 70 gramów;
• oliwa z oliwek;
• sól.

Przygotowanie:

Grzyby borowikowe namocz wcześniej w gorącej wodzie. Powinny zmoknąć. Gdy staną się miękkie, pokrój je w paski. Ubite jajka umieszczamy na rozgrzanej patelni. Dodać do nich pieczarki i boczek (drobno posiekany). Całość posypujemy na wierzch startym serem. Wszystkie składniki potrawy gotować pod przykryciem około dziesięciu minut.

Makrela w piekarniku

Składniki:

• makrela – 300 gramów;
• jeden świeży pomidor;
• jeden łuk;
• przyprawy – kurkuma i zioła prowansalskie;
• pół świeżej cytryny
• mielony imbir;
• sól.

Przygotowanie:

Pokrojoną tuszkę makreli natrzyj przyprawami. Wypełnij go drobno posiekanymi warzywami. Następnie zawiń makrelę w folię i włóż do piekarnika na blaszkę do pieczenia. Piec czterdzieści minut w temperaturze 200 stopni.

Jak widać, wszystkie te przepisy nadają się do stosowania na diecie ketogenicznej. Są łatwe w przygotowaniu; użyte składniki są proste. Na pewno przypadnie Ci do gustu smak tych dań. Smacznego!