Depozyty tłuszczu na brzuch i po bokach są pilnym problemem dla wielu kobiet. „Krąg ratunkowy" w obszarze talii negatywnie wpływa nie tylko na wygląd, ale także na stan psychiczny kobiety, wywołując jej wygląd różnego rodzaju kompleksów i spadek samooceny. Marząc o idealnej postaci, wiele przedstawicieli odmawia całkowitego i siedzącego na wyczerpujących dietach, całkowicie zapominając, że pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest kompleksowym procesem. A dla dobrego rezultatu ważne są odpowiednie odżywianie, pełne trening i wielka wytrwałość w połączeniu z siłą woli. O wszystkich tych momentach bardziej szczegółowo.
Przyczyny tworzenia tłuszczu na żołądku i bokach
Istnieje kilka głównych powodów, dla których osady tłuszczowe na żołądku i bokach mają właściwość pojawienia się:
- Otaczające stresujące środowisko , który wywołuje niepowodzenie normalnego funkcjonowania ludzkiego ciała (wyraża się to na przykład w pojawieniu się bezsenności lub nagłej zmiany nastroju) i przejadaniu się, co prowadzi do nadwagi;
- Niepowodzenie hormonalne w ciele co wywołuje szybki przyrost masy ciała, w wyniku czego odkłada tłuszczów po bokach i strefie brzucha;
- Słaba moc w tym duża ilość tłustego, pikantnego i wędzonego jedzenia, która zachowuje nadmiar wody w organizmie i prowokuje niechciany obrzęk oraz nadużycie fast foodów;
- Pasywny styl życia co przyczynia się do odkładania rezerw tłuszczu w możliwie najkrótszym czasie;
- Obecność wszelkiego rodzaju chorób -Pod względem są to choroby takie jak: cukrzyca, problemy układu sercowo -naczyniowego i tendencja do zwiększania ciśnienia tętniczego;
- Genetyczne predyspozycje.
Zestaw ćwiczeń
Wiele osób uważa, że aby żołądek był płaski, a talia jest wąska i szczupła, całkiem stabilne jest pompowanie mięśni brzucha, ale w rzeczywistości jest to dalekie od przypadku. Z takiej pompowania tłuszcz z brzucha i boków nigdzie się nie wybiera, ponieważ przyczyniają się do tego tylko prawidłowe systematyczne obciążenia beztlenowe.
Nawiązujemy na twoją uwagę kompleks treningowy „15-50" składający się z niektórych ćwiczeń, które należy powtórzyć z 15 do 50 razy w jednym podejściu.
Liczba pożądanych podejść w jednym ćwiczeniu: od 1 do 3, w zależności od stopnia gotowości. Szkolenie powinno rozpocząć się od minimalnej liczby ćwiczeń i stopniowo zwiększać ten wskaźnik o 5 powtórzeń przy każdym nowym tygodniu szkolenia.
Ćwiczenie 1 - Tradycyjny bar z podnoszącymi kolanami
Pozycja początkowa - leżąc na podłodze, twarzą w dół. W takim przypadku konieczne jest poleganie na wyciągniętych ramionach i skarpetach stóp, dłonie powinny znajdować się pod kątem prostym w stosunku do ramion, a plecy, szyja i pośladki powinny tworzyć prostą linię. Prawe kolano musi być ostrożnie pociągnięte do prawego łokcia, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji, to samo z lewym kolanem jest wykonane, tylko musi go zgiąć do lewego łokcia. I tak 15 razy przynajmniej dla każdej nogi.
Ćwiczenie 2 - Standardowy pasek z podnoszeniem pośladków
Pozycja początkowa w tym ćwiczeniu jest podobna do poprzedniej, tylko ręce nie powinny znajdować się w pozycji bezpośredniej, ale są wygięte w łokciach. Jednocześnie prasa brzuszna powinna być wystarczająco napięta, a dolna część pleców nie powinna zwisać na podłogę. Istotą ćwiczeń jest powolne podniesienie miednicy, bez rozluźnienia mięśni jamy brzusznej, a następnie przywrócenie jej do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie jest dość skomplikowane w technice wykonania, więc podczas pierwszego szkolenia liczba powtórzeń może zmniejszyć do pięciu.
Ćwiczenie 3 - Wyciąganie kolan z pozycji „leżącego"
Pozycja początkowa - leżąc na plecach, nogi są rozluźnione, ramiona są wyciągane wzdłuż ciała. Jest to konieczne powoli, napięcie mięśni prasy i nóg, podnoszenie kolan do brzucha, a następnie powoli wracając do pierwotnej pozycji, wyrównując je równolegle do podłogi.
Ćwiczenie 4 - „Woodlands"
Pozycja początkowa - leżąca na podłodze, dłonie są rozwiedzione po bokach, a nogi są rozszerzone prostopadle do podłogi. Konieczne jest płynne i powolne opuszczanie nóg najpierw po prawej stronie, a następnie po lewej, bez rozprzestrzeniania się od siebie. Na początku wolno wykonywać ćwiczenie z nogami zgiętymi na kolanach, ponieważ z prostymi kończynami, aby utrudnić takie zbocza. Konieczne jest wykonanie 25 przechyłu w każdym kierunku dla jednego treningu.
Ćwiczenie 5 - Podciąganie do obcasów
Pozycja początkowa - leżąc na plecach, nogi rozciągały się wzdłuż podłogi i zmniejszone razem, a ręce znajdują się za głową, pięści do siebie. Konieczne jest jednocześnie przyciągnięcie kolan nóg do żołądka i ramion do obcasów. Po zatrzymaniu musisz wrócić do pozycji początkowej i powtórzyć ćwiczenie ponownie.
Ćwiczenie 6 - „Nożyczki"
Pozycja wyjściowa jest tutaj podobna do początkowej pozycji w trzecim ćwiczeniu tego szkolenia. Konieczne jest odcenienie mięśni prasy i podniesienie nogi ciała nad podłogą pod kątem 30 stopni, a następnie podnieść jedną z nich, a drugą w dół bez dotykania podłogi, i zmienić je naprzemiennie. Kolejna odmiana tego samego ćwiczenia: możesz rozcieńczyć podniesione nogi na boki, a następnie przekroczyć je ze sobą powolnymi ruchami.
Ten trening będzie szczególnie skuteczny w połączeniu z obciążeniami kardio , takie jak: chodzenie, bieganie, jogging, jazda na rowerze, łyżwiarstwo wałek lub pływanie. Tego rodzaju obciążenia można naprzemiennie lub możesz połączyć ze sobą, ale w tym drugim przypadku nie zapomnij upewnić się, że kardio nie zajmuje dłużej niż godzinę.
Właściwe odżywianie
Właściwe odżywianie ma ogromne znaczenie dla utraty wagi.
Aby osiągnąć maksymalne skutki utraty wagi w możliwie najkrótszym czasie, konieczne jest stworzenie „niedoboru kalorii". Mówiąc w prostym języku, musisz starać się spożywać mniej kalorii niż ciało może spędzić w ciągu dnia. W tym przypadku z pewnością zacznie szukać dodatkowych źródeł energii i wykorzysta do tego komórki tłuszczowe, z których musimy się pozbyć. Tutaj możesz zobaczyć przybliżone menu przez tydzień dla utraty wagi w żołądku i bokach.
Możesz stworzyć takie warunki dla ciała na dwa sposoby:
- Mniej spożywane - odcinaj przepływ kalorii z żywności (podczas gdy równowaga stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów nie jest bardzo ważna).
- Wydaj więcej kalorii - aktywnie trenuj, nie siedź w jednym miejscu, dużo się poruszaj (możesz jeść tak samo jak poprzednio).
Jeśli mówimy o tych produktach, które muszą być ograniczone podczas utraty wagi, to będzie:
- napoje alkoholowe;
- Słodycze i wypieki o wysokiej kalorie;
- Smażone lub tłuste potrawy.
Małe produkty mleczne, wszelkie zboża zboża i jedzenie przygotowane z następującymi metodami obróbki cieplnej są wykazywane na dodanie codziennej diety: gotowanie na parze, gaszenie lub pieczenie.
I wreszcie, małe tajemnice, które pomogą zrzucić nadmiar masy i usunąć osady tłuszczu w brzuch i bokach znacznie szybciej:
- W ciągu dnia musisz spróbować wypić jak najwięcej płynów, pożądana dzienna objętość wynosi co najmniej 1, 5-2 litrów (8 szklanek wody).
- Z wielką miłością do takiego drinka, jak kawa, zaleca się zmniejszenie jego spożycia do 1-2 filiżanek dziennie i próby wypicia tego napoju tylko rano;
- Powinieneś ćwiczyć metodę odżywiania ułamkowego: podzielić wszystkie posiłki na jeden dzień na 5-6 małych przekąsek, z niewielkim przedziałem czasowym między nimi, a tym samym osiągnąć efekt sytości.
- Nie zapominaj o stosowaniu błonnika, które pomaga oczyszczyć ciało nadmiaru żużla i aktywnie uczestniczy w rozkładu komórek tłuszczowych.