Na co zwrócić uwagę podczas odchudzania, a na co nie zwracać uwagi? Przeczytaj wszystko o właściwej utracie wagi w artykule.
Waga nie dostarcza wszystkich informacji
Masa ciała to jeden ze sposobów śledzenia postępów. Ale jeśli utrzymuje się przez jakiś czas lub nawet rośnie, nie zawsze oznacza to, że nie ma postępu. Na masę ciała wpływa ilość spożyta dzień wcześniej oraz ilość wody w organizmie, obrzęk. Np. waga u kobiet może się nie zmieniać, a nawet wzrosnąć o kilka kilogramów pod koniec cyklu – również z powodu obrzęków.
Zbyt głodna dieta i częste, intensywne lub długie treningi mogą również prowadzić do retencji płynów, co maskuje utratę wagi. Powodem jest wzrost poziomu kortyzolu, który reaguje krzyżowo z receptorami dla aldosteronu, głównego hormonu odpowiedzialnego za retencję wody.
Nie tylko wagi pomogą śledzić postępy, ale także pomiary taśmą, mierzącą procent tkanki tłuszczowej, stare rzeczy i zdjęcia.
Perfekcjonizm częściej staje na drodze
Głównym powodem niepowodzenia w odchudzaniu jest to, że chcą być perfekcyjni, dostać wszystko od razu, nie dopuszczać do błędów i nie chcą czekać. To raczej nieelastyczni ludzie, którzy dzielą świat na czarno-białych. Kiedy taka osoba jest na diecie, to jest NA DIETIE!!! Pomaga uzyskać najlepsze wyniki, o ile nie łamiesz żadnej z zasad. Pa, nie jeśli - bo to kwestia czasu. Jeśli porażka to wszystko, co jest poniżej absolutnej perfekcji, utrata wagi jest na nią skazana od samego początku. W życiu dzieje się wiele nieprzewidzianych sytuacji i należy to wziąć pod uwagę.
Nie chodzi o bycie idealnym, ale o robienie właściwych rzeczy i robienie właściwych rzeczy przez większość czasu. W psychologii obowiązuje zasada 80/20 (nie Pareto, inna), która mówi: jeśli robisz coś 80% czasu, pozostałe 20% nie ma znaczenia. Te 20% staje się problemem dopiero wtedy, gdy dana osoba zdecyduje się stworzyć z tego problem.
Utrata tłuszczu nie jest procesem liniowym
Zdarza się, że tempo utraty wagi na początku jest imponujące, ale potem zwalnia. Powodów tego jest kilka: po pierwsze, organizm traci dużo płynów i pozbywa się obrzęku i zawartości wiecznie zatłoczonego jelita. Następnie prędkość zwalnia, ponieważ dochodzi do tłuszczu i powoli odchodzi. Co więcej, im osoba staje się szczuplejsza, tym wolniej chudnie i tym trudniej jest pozbyć się ostatnich kilogramów. Płaskowyże pojawiają się, gdy osoba po kilku miesiącach „męczy się" dietą i niepostrzeżenie zaczyna jeść więcej. Pod względem dynamiki utrata masy ciała jest jak drabina w dół z okresami schodzenia i utrzymywania wyniku.
Różni ludzie tracą na wadze w różnym tempie.
Koleżanka schudła na jej oczach w ciągu miesiąca, a twoje wyniki są bardzo skromne, chociaż bardziej się starałaś. Jednak na tempo utraty wagi wpływa wiele różnych czynników – wiek, genetyka, metabolizm, ilość tłuszczu w organizmie w momencie rozpoczęcia odchudzania. W każdym razie zabicie się „nic nie działa dla mnie" jest bezcelowe. Wolny postęp jest lepszy niż żaden.
Nie możesz schudnąć tam, gdzie chcesz.
To, gdzie najpierw schudniesz (a gdzie najpierw przytyjesz) zależy od genetyki i fizjologii i nic nie możemy na to poradzić. Większość kobiet chudnie od góry do dołu: najpierw twarz, klatka piersiowa, talia, a na końcu nogi, biodra i podbrzusze. Niektórzy chudną wszędzie z wyjątkiem brzucha. A niektóre mają płaski brzuch i talię oraz wysoki procent tkanki tłuszczowej. Każdy ma obszary problematyczne, z których trwają liście tłuszczu.
Tłuszczu nie można usunąć za pomocą specjalnych ćwiczeń w obszarze problemowym. Mięsień i tłuszcz nad nim nie są w żaden sposób połączone i poprzez skurcz mięśnia nie można pozbyć się tłuszczu znajdującego się pod nim w żadnej części ciała. Uczucie pieczenia na końcu podejścia nie jest oznaką, że tłuszcz się topi, jak bryłka masła na gorącej patelni. Jest to spowodowane gromadzeniem się produktów rozpadu węglowodanów w komórkach mięśniowych (węglowodany są paliwem dla mięśni podczas pracy siłowej). Komórka staje się kwaśna, jest to reakcja chemiczna, która nie ma nic wspólnego z tłuszczem.
Niemożliwe jest również wyciśnięcie tłuszczu masażem, masaż może wpływać na płyn.
Najważniejszy jest trening dietetyczny i siłowy
Inteligentna strategia odchudzania nie polega na codziennym pokonywaniu kilometrów na bieżni, aby spalić więcej kalorii. Jest to wytworzenie deficytu energetycznego (kalorycznego) poprzez dietę oraz ochrona mięśni poprzez trening siłowy – w tym przypadku organizm rekompensuje się, nadwaga znika, organizm nabiera pięknej ulgi. Cardio na odchudzanie to sposób na spalenie dodatkowych kalorii. Ma swoje miejsce w programie i jest dobry dla układu sercowo-naczyniowego, ale wiele osób traci na wadze bez cardio.
Utrata wagi wymaga czasu i cierpliwości.
Nie można pozbyć się nagromadzonej przez lata nadwagi, w dwa tygodnie. Odchudzanie ma swoje własne tempo fizjologiczne – średnio 0, 5-1, 5% masy ciała na tydzień uważa się za dobry postęp. Osoby otyłe tracą więcej, osoby szczupłe mniej. Ale nie może być 10 kilogramów w tydzień lub dwa.
Nie musisz być zawodowcem fitness i mieszkać na siłowni, aby schudnąć
Trening siłowy 2-4 tygodniowo przez godzinę jest idealny dla większości ludzi. Treningi całego ciała są bardziej skuteczne niż ćwiczenia izolacji mięśni na maszynach, jeśli celem jest utrata wagi, a nie przyrost masy mięśniowej. Wolne ciężary i skomplikowane ruchy są bardziej efektywne niż maszyny siedzące lub leżące.
Zmęczenie i wyczerpanie nie są celem
Jeśli podczas treningu nie doprowadzasz do omdlenia i nudności, nie oznacza to, że trenowałeś słabo i mało. Oszołomienie i zawroty głowy nie oznaczają, że spaliłeś tysiąc kalorii. Oznacza to, że organizm nie radzi sobie z obciążeniem.
Możesz sprawić, że Twoja dieta będzie przyjemniejsza
Nie idź ze sobą na wojnę. Im mniej włączysz wolę, tym lepiej. Jeśli nie możesz zrezygnować ze słodyczy i sprawia to, że twoje życie jest nieszczęśliwe, zastanów się, jak dopasować je do swojej diety. Zacznij liczyć kalorie i dodaj porcję słodyczy do swojego dziennego spożycia kalorii. Sama czekolada nie ma magicznej właściwości powstrzymywania odchudzania. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy przekroczysz dzienne spożycie kalorii za pomocą batonika czekoladowego. Średnio 10-15% dziennej zawartości kalorii można wydać na nie najbardziej przydatne, ale ulubione jedzenie bez szkody dla zdrowia i postępu.
Zaangażowanie i konsekwencja na pierwszym miejscu
Jeśli nie jesteś w stanie długo i konsekwentnie przestrzegać programu żywieniowego lub programu ćwiczeń, nie osiągniesz rezultatów, bez względu na to, jak idealne wydaje ci się to. Dla Ciebie nie jest to idealne rozwiązanie, jeśli nie pasuje do Twojego charakteru i stylu życia, a zatem nie możesz za nim podążać.
Niektórzy ludzie lubią liczyć kalorie i czują się pewnie, mając kontrolę. Dla niektórych jest to nie do zniesienia i łatwiej im żyć z listą „dozwolonych" produktów. Ktoś może znaleźć czas na cztery treningi, podczas gdy inni ledwo wyrzeźbią od dwóch do pół godziny. Niektórym łatwiej jest utrzymać dietę, jedząc małe i częste posiłki, podczas gdy innym łatwiej jest jeść trzy posiłki dziennie. Wiele opcji działa - szukaj swoich.
Odżywianie profesjonalisty różni się od odżywiania początkującego
Modelki fitness poświęcają cały swój czas sylwetce, ponieważ ich wygląd jest źródłem ich dochodów (trening personalny, sesje zdjęciowe, kontrakty z producentami żywności dla sportowców). A poza kolosalną wydajnością, dyscypliną, doskonałą genetyką, nie są im obce sterydy anaboliczne, spalacze tłuszczu i twarde suszenie z odwodnieniem na sesje zdjęciowe i konkursy. Osiągnięcia tych ludzi są nierealne dla większości zwykłych śmiertelników, więc nie trzeba stosować ich schematów diety i suszenia, aby schudnąć lub zbudować mięśnie.
Nikt poza lekarzem nie powinien mówić, co należy jeść, a czego nie.
Jeśli masz problemy zdrowotne, musisz udać się do lekarza. O ile nie masz alergii pokarmowych, nietolerancji lub innych schorzeń, które ograniczają twoje wybory żywieniowe, żadna zdrowa żywność nie jest zakazana. Ziemniaki, spaghetti, chleb i tym podobne nie przeszkadzają w odchudzaniu, jeśli mieszczą się w normie kalorycznej.
Nie komplikuj zbytnio
Świetnym sposobem na zatrucie życia dietą jest ciągłe nakręcanie się: czy jadłem właściwe jedzenie i we właściwym czasie? Co się stanie ze szklanką kefiru lub jabłka w nocy? Jak utrzymać niski poziom insuliny? Obsesja na punkcie małych rzeczy to ćwiczenie w bezużyteczności i marnowaniu energii. Odchudzanie to jedna z najłatwiejszych rzeczy na świecie dla tych, którzy mają cierpliwość i nie utrudniają jej.
- Schudnij z deficytu kalorii. Kiedy zaczynamy jeść mniej, organizm zużywa swój zapasowy fundusz - tłuszcz.
- Czas posiłku nie ma znaczenia.
- Potrawy można dowolnie łączyć na talerzu.
- To nie sama żywność powoduje otyłość, ale nadmiar kalorii.
- Tłuste, mączne i słodkie potrawy bardzo łatwo wytwarzają nadmiar kalorii, dlatego należy je ograniczać.
- Ale jeśli potrafisz dopasować je do spożycia kalorii w celu utraty wagi, nie zaszkodzą.
- Każda dieta, bez względu na to, jak się nazywa, działa tylko na jednej zasadzie – aby jeść mniej.
Dieta informacyjna i podejście krytyczne
Na co dzień żyjemy w świecie nadmiaru informacji, ale niewiele wiemy, a ogólny obraz na jakiś temat często się nie zgadza. Dzięki Internetowi, sieciom społecznościowym i niepiśmiennemu dziennikarstwu (ze względu na klikalny nagłówek lub po prostu z głupoty) pojawiło się wiele mitów i pseudonauki na temat sprawności, odżywiania i ogólnie zdrowia. Jednocześnie ludzie nie wykształcili jeszcze odporności, a „pisane piórem" budzą większy szacunek i zaufanie niż to, co jest gdzieś opowiadane i słyszane. W efekcie jest już zbyt wiele diet i porad, które każdy z nas mógłby po kolei przejść przez całe życie, ale wskaźnik otyłości rośnie, ludzkość staje się grubsza i bardziej bolesna.
Dla każdego, kto chce naprawdę zrozumieć odżywianie dla siebie, ważne jest, aby myśleć krytycznie i nauczyć się filtrować informacje, oddzielać prawdę i fakty od fikcji, domysłów i osobistych doświadczeń różnych ludzi, których jest pełen Internet.