Jeśli lekarz zaleci utratę wagi, istnieją sposoby na bezpieczną utratę wagi. Aby zapewnić najskuteczniejszą długoterminową kontrolę masy ciała, zaleca się trwałą utratę wagi od 0,5 do 1 kg na tydzień.
Jednak wiele planów posiłków powoduje uczucie głodu lub niedosytu. Oto główne powody, dla których przestrzeganie zdrowszej diety może być trudne.
Jednak nie wszystkie diety dają taki efekt. Diety niskowęglowodanowe obejmujące całą żywność i diety niskokaloryczne są skuteczne w odchudzaniu i łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety.
Oto kilka popartych naukowo sposobów na odchudzanie, które opierają się na zdrowym odżywianiu i potencjalnie niższej zawartości węglowodanów, aby zmniejszyć apetyt, szybko schudnąć i poprawić zdrowie metaboliczne.
1. Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów
Jednym ze sposobów szybkiej utraty wagi jest ograniczenie spożycia cukru, skrobi i węglowodanów. Można to osiągnąć poprzez dietę niskowęglowodanową lub ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów i zastąpienie ich produktami pełnoziarnistymi.
Kiedy to zrobisz, poziom głodu zmniejszy się i będziesz spożywać mniej kalorii.
Na diecie niskowęglowodanowej zamiast węglowodanów będziesz zużywał energię w celu uzyskania energii.
Jeśli zdecydujesz się jeść bardziej złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, otrzymasz więcej błonnika i będziesz je trawić wolniej. Dzięki temu są bardziej sycące i zapewniają uczucie sytości po jedzeniu.
Badanie przeprowadzone w 2020 roku na osobach starszych potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest korzystna w utracie wagi.
Badania pokazują również, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do spożywania mniejszej liczby kalorii bez konieczności ich liczenia i uczucia głodu.
Należy pamiętać, że długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej są nadal badane. Trzymanie diety niskowęglowodanowej może być również trudne, co może prowadzić do powrotu do pierwotnej masy ciała i mniejszych sukcesów w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Dieta niskowęglowodanowa ma potencjalne wady, które mogą skłonić Cię do zastosowania innej metody. Diety o obniżonej kaloryczności mogą również prowadzić do utraty wagi i są łatwiejsze do stosowania przez dłuższy czas.
Jeśli wybierzesz dietę, która kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste, a nie rafinowane węglowodany, możesz mieć niższy wskaźnik masy ciała (BMI). Badanie z 2019 r. pokazuje, że wysoki poziom pełnych ziaren w diecie koreluje z niższym BMI.
Aby określić najlepszy sposób na odchudzanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Wniosek:
Zmniejszenie ilości cukru, skrobi lub węglowodanów w diecie może pomóc ograniczyć apetyt, obniżyć poziom insuliny i spowodować utratę wagi. Jednak długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej nie są jeszcze znane. Dieta o obniżonej kaloryczności może być bardziej zrównoważona.
2. Jedz białko, tłuszcze i warzywa
Każdy posiłek powinien zawierać:
- źródło białka
- źródło tłuszczu
- warzywa
- niewielka porcja węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste
Białko
Spożywanie zalecanej ilości białka jest niezbędne do utrzymania zdrowia i masy mięśniowej podczas utraty wagi.
Dowody sugerują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka może poprawić czynniki ryzyka kardiometabolicznego, apetyt i masę ciała.
Oto, jak określić, ile należy zjeść, nie przejadając się. Wiele czynników określa Twoje specyficzne potrzeby, ale z reguły przeciętny człowiek potrzebuje:
- 56–91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny
- 46–75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety
Pomocna może być również dieta bogata w białko:
- Zmniejsz łaknienie i obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%
- Zmniejsz o połowę ochotę na podjadanie późnym wieczorem
- sprawić, że poczujesz się pełny
W jednym badaniu osoby na diecie wysokobiałkowej spożywały o 441 mniej kalorii dziennie.
Zdrowe źródła białka obejmują:
- Mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina
- Ryby i owoce morza: makrela, śledź, łosoś, pstrąg, krewetki itp.
- Jajka: jajka z żółtkiem
- Białka roślinne: fasola, soczewica, kasza gryczana, komosa ryżowa, tempeh i tofu
Zielone warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i liściaste
Nie bój się zapełnić swój talerz zielonymi warzywami liściastymi. Są bogate w składniki odżywcze i można jeść ich dużo bez dodawania kalorii i węglowodanów.
Oto warzywa, które warto uwzględnić w diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej:
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- pomidory
- kapusta
- Brukselka
- kręcona kapusta
- Boćwina szwajcarska
- sałata
- ogórek
Zdrowe tłuszcze
Nie bój się jeść tłuszczu.
Niezależnie od tego, jaki plan żywieniowy wybierzesz, Twoje ciało nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów. Oliwa z oliwek i olej z awokado to doskonały wybór, który warto włączyć do swojej diety.
Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, powinny być stosowane jedynie z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.
Wniosek:
Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, źródło zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz warzywa. Jedzenie zielonych warzyw liściastych to świetny sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii.
3. Aktywność fizyczna
Ćwiczenia, choć nie są konieczne do utraty wagi, mogą pomóc w szybszej utracie wagi. Szczególnie dobre rezultaty daje podnoszenie ciężarów.
Podnosząc ciężary, spalasz dużo kalorii i zapobiegasz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym skutkiem ubocznym utraty wagi.
Spróbuj chodzić na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu, aby podnosić ciężary. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, poproś trenera o radę. Upewnij się, że Twój lekarz jest również świadomy wszelkich nowych planów ćwiczeń.
Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla Ciebie, wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, jest bardzo korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Zarówno ćwiczenia cardio, jak i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w utracie wagi.
Wniosek:
Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest świetną opcją na odchudzanie. Jeśli nie jest to możliwe, skuteczne są również ćwiczenia cardio. Wybierz to, co Ci odpowiada.
A co z kaloriami i kontrolą porcji?
Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь употребления белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
If you find that you are not losing weight, you can track your calories to see if this is a factor.
Jeśli masz deficyt kalorii, aby schudnąć, możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora online.
Podaj swoją płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Kalkulator powie Ci, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby utrzymać wagę, schudnąć lub szybko schudnąć.
Należy pamiętać, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być niebezpieczne i mniej skuteczne w procesie odchudzania. Staraj się ograniczać kalorie w zrównoważonej, zdrowej ilości, zgodnie z zaleceniami lekarza.
Wniosek:
При низкоуглеводном питании для похудения подсчет калорий обычно не требуется. Jeśli jednak nie tracisz wagi lub nie stosujesz diety niskokalorycznej, pomocne może być liczenie kalorii.
9 wskazówek, jak schudnąć
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Jedz śniadanie bogate w białko. Jedzenie wysokobiałkowego śniadania może pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia.
- Unikaj słodkich napojów i soków owocowych. Puste kalorie pochodzące z cukru nie są dobre dla organizmu i mogą utrudniać utratę wagi.
- Pij wodę przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że picie wody przed posiłkami zmniejsza spożycie kalorii i może skutecznie kontrolować wagę.
- Wybieraj produkty, które pomogą Ci schudnąć. Niektóre produkty spożywcze są lepsze w odchudzaniu niż inne. Wybieraj produkty pełnoziarniste, bogate w składniki odżywcze i błonnik, takie jak warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste, a także tłuste ryby.
- Jedz błonnik rozpuszczalny. Badania pokazują, że rozpuszczalny błonnik może sprzyjać utracie wagi. Pomocne mogą być również suplementy błonnika, takie jak glukomannan.
- Pij kawę lub herbatę. Spożywanie kofeiny może przyspieszyć metabolizm.
- Oprzyj swoją dietę na pełnowartościowych produktach spożywczych. Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie rzadziej powodują przejadanie się niż żywność przetworzona.
- Jedz powoli. Szybkie jedzenie może z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała, natomiast powolne jedzenie sprawia, że czujesz się pełniejszy i zwiększa się poziom hormonów odpowiedzialnych za utratę wagi.
- Wyśpij się wystarczająco. Sen jest ważny z wielu powodów, a jego zły sen jest jednym z największych czynników ryzyka przyrostu masy ciała.
Wniosek:
Jedzenie całej żywności bogatej w białko, rozpuszczalny błonnik i mniej cukru może pomóc w utracie wagi. Nie zapomnij się dobrze wyspać.
Przykładowe dania na szybką utratę wagi
Te przykładowe plany posiłków są niskowęglowodanowe i ograniczają spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.
Jeśli wolisz schudnąć, jedząc jednocześnie węglowodany złożone, dodaj do swojej diety zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak:
- komosa ryżowa
- cały owies
- pszenica pełnoziarnista i produkty na jej bazie
- otręby
- żyto
- jęczmień
Pomysły na śniadanie
- jajko w koszulce z plasterkami awokado i jagodami
- Ciasto ze szpinakiem, grzybami i fetą bez skórki
- zielone smoothie ze szpinakiem, awokado, mlekiem orzechowym i twarogiem
- niesłodzony jogurt grecki z jagodami i migdałami
Pomysły na lunch
- Wędzony łosoś z dodatkiem awokado i szparagów
- sałata ze smażonym kurczakiem, czarną fasolą, czerwoną papryką i salsą
- Sałatka z jarmużu i szpinaku z grillowanym tofu, ciecierzycą i guacamole
- kanapka z boczkiem, sałatą i pomidorem, a do tego paluszki selera i masło orzechowe
Pomysły na obiad
- Sałatka enchilada z kurczakiem, papryką, mango, awokado i przyprawami
- Zapiekanka z mielonego indyka z pieczarkami, cebulą, papryką i serem
- Sałatka antipasto z białą fasolą, szparagami, ogórkami, oliwą z oliwek i parmezanem
- Pieczony kalafior z tempeh, brukselką i orzeszkami pinii
- łosoś zapiekany z imbirem, olejem sezamowym i smażoną cukinią
Pomysły na przekąski
- hummus kalafiorowy i warzywa
- zdrowe domowe musli z orzechami i suszonymi owocami
- chipsy z jarmużu
- twarożek z cynamonem i nasionami lnu
- pikantna smażona ciecierzyca
- prażone pestki dyni
- edamame na parze
- truskawka i brie
Jak szybko można schudnąć?
W pierwszym tygodniu diety można schudnąć 2,3-4,5 kg, a czasem i więcej, a następnie chudnąć konsekwentnie. Pierwszy tydzień to zazwyczaj utrata tłuszczu i wody.
Jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę, utrata wagi może nastąpić szybciej. Im więcej masz dodatkowych kilogramów, tym szybciej schudniesz.
O ile lekarz nie zaleci inaczej, utrata 0,5 do 1 kg tygodniowo jest zwykle bezpieczną ilością. Jeśli starasz się schudnąć szybciej, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym poziomie redukcji kalorii.
Oprócz utraty wagi dieta niskowęglowodanowa może poprawić zdrowie na kilka sposobów, chociaż długoterminowe skutki nie są jeszcze znane:
- Poziom cukru we krwi ma tendencję do znacznego spadku na diecie niskowęglowodanowej
- spada poziom trójglicerydów
- Obniża poziom LDL (złego) cholesterolu
- ciśnienie krwi znacznie się poprawia
Inne rodzaje diet, które zmniejszają spożycie kalorii i zwiększają spożycie pełnowartościowej żywności, są również powiązane z poprawą markerów metabolicznych i wolniejszym procesem starzenia.
Ostatecznie możesz znaleźć bardziej zbilansowaną i bardziej zrównoważoną dietę zawierającą węglowodany złożone.
Wniosek:
Stosując dietę niskowęglowodanową lub niskokaloryczną, można szybko stracić znaczną wagę, ale tempo jest różne w zależności od osoby. Ogólna utrata masy ciała może poprawić niektóre wskaźniki zdrowotne, takie jak poziom cukru we krwi i cholesterolu.
Podsumujmy to
Ograniczając spożycie węglowodanów lub zastępując rafinowane węglowodany złożonymi, prawdopodobnie doświadczysz zmniejszenia apetytu i uczucia głodu. Dotyczy to głównych powodów, dla których często trudno jest utrzymać plan odchudzania.
Dzięki zdrowemu, niskowęglowodanowemu lub niskokalorycznemu planowi posiłków możesz jeść zdrową żywność, aby nasycić się i nadal tracić znaczne ilości tłuszczu.
Początkowa redukcja masy wody może spowodować utratę wagi w ciągu kilku dni. Spalanie tłuszczu trwa dłużej.